13 maja 2016

By chudnąć, trzeba jeść! – czyli, jak działa bilans energetyczny

Nie musisz przebiec całego maratonu, aby spalić to co zjadłeś w ciągu dnia. Ludzkie ciało nawet pozostając w zupełnym bezruchu, nadal zużywa kalorie. Organizm to fabryka, która pracuje nieustannie, niezależnie od tego czy śpisz, czy ostro trenujesz.

Każdy ruch, oddech, a nawet myślenie wymaga dostawy kalorii. Aby krew mogła krążyć, ciało utrzymywało stałą temperaturę, nowe komórki mogły się wytwarzać, a organy pracować bez zarzutu – potrzebne jest paliwo. Tych procesów nie możemy zatrzymać! Po pierwsze dlatego, że to niemożliwe, a po drugie dlatego, że nie przeżylibyśmy dnia bez pracy naszych organów! Rodzaj paliwa, które nasz organizm wykorzystuje to głównie węglowodany (glukoza), rzadziej tłuszcze. Zatem ile energii potrzebujemy na podstawowe funkcjonowanie?

 

Badacze z Kentucky w USA oszacowali średnie zużycie kalorii przez poszczególne narządy i  pewnie niejednych zaskoczy fakt, że mięśnie, wątroba i mózg zużywają tyle samo energii (po ok. 20-22% dziennego zapotrzebowania każdy). Dalej plasują się serce (9%), nerki (8%),  a na szarym końcu tkanka tłuszczowa, która zużywa jedynie 4% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Pozostałe 15% zużywają pomniejsze narządy i układy. Dlaczego podajemy te wartości w procentach,  a nie w kaloriach? Bo dla każdego z nas ten procent będzie oznaczał coś innego! Przede wszystkim różnice zaobserwujemy pomiędzy mężczyznami a kobietami . Mężczyźni zazwyczaj więksi i ciężsi niż kobiety spalają więcej – również ze względu na anatomie – ich organy wewnętrzne są większe i organizm ma więcej pracy z utrzymaniem wszystkich funkcji dla większej „powierzchni”. Jednak zamiast dywagować po prostu policzmy swoją podstawową przemianę materii (PPM lub z angielska BMR – Basal Metabolic Rate). Posłuży nam do tego prosty wzór zwany Mifflin-St. Jeor’a:

 

PPM Mężczyźni =  10 x masa ciała [kg] + 6,25 x wzrost [cm] – 5 x wiek + 5

 

PPM Kobiety = 10 x masa ciała [kg] + 6,25 x wzrost [cm] – 5 x wiek – 161

 

 

Ponieważ tkanka mięśniowa w sposób bardziej znaczący wpływa na zapotrzebowanie energetyczne, uzyskany wynik może być mniej dokładny w przypadku osób o BMI powyżej 30. roku życia.

 

Otrzymany wynik to szacunkowa ilość kalorii, którą nasz organizm zużywa na podstawowe funkcje utrzymujące go przy życiu. Znajomość tej wartości jest bardzo ważna szczególnie dla osób odchudzających się. Bardzo często spotykamy się z sytuacją kiedy mało jemy i dużo się ruszamy, a nie chudniemy. Dzieje się tak ponieważ przekraczamy „magiczną” granicę tolerancji organizmu, którą jest wartość PPM. Ilość kalorii pokrywająca podstawowe funkcje życiowe jest tzw. „minimum socjalnym” dla organizmu (wartością graniczną, poniżej której znajduje się strefa alarmowa niedostatku energetycznego). Wejście w tę strefę powoduje spowolnienie metabolizmu i uruchomienie komendy „odkładać zapasy nawet z marchewki”, a wtedy zamiast tracić kilogramy, nasza waga staje w miejscu, a w nas budzi się frustracja. Podsumowując: by chudnąć trzeba jeść!

zk-05052016-zegar

Jednak nie samym PPM-em żyje człowiek! W codziennym życiu mamy znacznie więcej aktywności niż tylko podstawowe funkcje organizmu. Musimy wstać, umyć się, ubrać i biec do pracy, gdzie czekają na nas jeszcze większe wyzwania – w końcu mózg do pracy zużywa tyle samo energii. Ile więc kalorii powinniśmy dodać do naszego podstawowego zapotrzebowania, aby zachować zdrowy bilans? Oczywiście nie robimy tego „na oko”, potrzebna nam będzie wartość podstawowej przemiany i kalkulator.

Według Światowej Organizacji Zdrowia osoby, w zależności od aktywności, powinny przemnożyć swoją podstawową przemianę materii przez wskaźnik:

  • 1,2-1,3 – osoby siedzące/leżące większość czasu
  • 1,4 – niska aktywność fizyczna – czyli: praca – dom – kanapa
  • 1,6 – średnia/umiarkowana aktywność – czyli: bieganie, marsze, aerobik, basen 3-4x w tygodniu
  • 1,7-1,8 – aktywny codziennie – czyli uprawiający codziennie tzw. „zamierzoną aktywność fizyczną” jak np. bieganie, lub pracujący fizycznie np. na budowie
  • 2 – bardzo aktywny – np. łączący aktywność fizyczną + pracę fizyczną
  • 2,2-2,4 – sportowiec wyczynowy

Nim z radością zabierzemy się do obliczeń pamiętajmy, że wartości te zostały określone w latach 60.-70., a od tamtego czasu wiele zmieniło się w naszym stylu życia, a co ważniejsze w naszej diecie. Dostępność wysokoenergetycznej żywności i mała aktywność ruchowa sprawia, że należy nieco bardziej krytycznym okiem spojrzeć na to, ile faktycznie kalorii zużywamy. Np. dla kogoś kto ma siedzącą pracę, a jego jedyna aktywność wiąże się ze zwykłymi czynnościami życiowymi, wskaźnik 1,3 będzie znakiem do startu kontroli masy ciała.

Jeśli chcemy policzyć swoją przemianę materii w celu ustalenia diety odchudzającej pamiętajmy, że nie powinniśmy zjadać mniej niż PPM – to uchroni organizm przed niekorzystnym poczuciem „zagrożenia” : niedostatkiem energii, spowolnieniem metabolizmu i odkładaniem tkanki tłuszczowej ze wszystkich możliwych źródeł. Lepiej chudnąć wolniej, ale zdrowiej i na zawsze!

 

Wróć