12 sierpnia 2015

Jedz, ruszaj się, żyj!

Jedz mało, ćwicz dużo – tak w skrócie można podsumować receptę na pozbycie się zbędnych kilogramów. Jednak, jak to w życiu bywa, nie zawsze jest to takie proste, bo i w tej kwestii można przesadzić.

 

Główne zadania organizmu obracają się wokół energii,  jej przyjmowania, wydatkowania i magazynowania. To tak jakby organizm zarządzał budżetem – dochody, wydatki i oszczędności. Właściwe zorganizowanie wszystkich tych czynności pozwala mu funkcjonować w stabilny sposób zapewniający przeżycie. I właśnie o to w tym wszystkim chodzi – o przetrwanie! Każdy dłuższy niedostatek energii jest sygnałem alarmowym dla mózgu i włącza procedurę „odłóż ile się da z kolejnego posiłku”. Dlatego nawet jedząc w miarę rozsądne ilości kalorii, ale niewłaściwie rozłożone w czasie, nie osiągniemy pożądanych rezultatów.

Badania wykazały, że osoby spożywające taką samą liczbę kalorii (1400 kcal) mogą otrzymywać różne efekty w zależności od ich rozłożenia w ciągu dnia. Grupa zjadająca 700 kcal na śniadanie w ciągu 12 tygodni schudła o ponad 60% więcej niż grupa zjadająca 700 kcal na kolację! Dlaczego? To proste: po śniadaniu jesteśmy aktywni wiele godzin, pracując czy ucząc się, natomiast po kolacji zazwyczaj nie uaktywniamy się w stopniu przekraczającym leżenie na kanapie.

Co jednak się dzieje, kiedy wieczorem się ruszamy? Statystyczna dziewczyna (165 cm wzrostu i 75 kg) na diecie, ale dbająca o zdrowie, zjada ok. 1200 kcal oraz uprawia fitness 3-4 razy w tygodniu. Jej podstawowa przemiana materii to ok. 1300-1400 kcal – właśnie tyle organizm zużywa leżąc i nic nie robiąc. Jeśli dodamy dzienną aktywność fizyczną wynikającą z siedzącej pracy biurowej, otrzymamy ok. 1800-2000 kcal. A zatem, dieta 1200 kcal oraz aktywność fizyczna 3-4 razy na tydzień to na pierwszy rzut oka dobry wybór. Zobaczmy jednak, jak to może wyglądać w praktyce.

 

Unhealthy vs healthy food

 

Mamy kilka opcji:

 

  1. Nasza zabiegana bohaterka z braku czasu zjada niewiele w ciągu dnia: dwie przekąski o łącznej wartości 500 kcal. Po pracy biegnie na fitness, a po powrocie do domu wygłodniała zjada kolacje składającą się z przysługujących jej wciąż 700 kalorii. Co dzieje się, kiedy jemy tyle na kolację, już wiecie z wyżej przytoczonego badania.
  2. Dziewczyna je regularnie w ciągu dnia, ale wstaje wcześnie i ostatni posiłek zjada przed fitnessem, a zatem po zajęciach nie ma już żadnej dostawy energii. Można powiedzieć: i to chodzi! Spaliła kalorie, to niech nie dojada! Niestety nasze ciało ma zupełnie inne zdanie w tej kwestii. Po treningu wręcz trzeba zjeść choć drobny posiłek w postaci serka wiejskiego z warzywami, aby dostarczyć organizmowi pełnowartościowego białka do regeneracji. Bez tego wzmacnianie mięśni jest niemożliwe i w efekcie możemy co prawda stracić na wadze, ale proporcja tkanki tłuszczowej do tkanki mięśniowej będzie niekorzystna. A to może doprowadzić do syndromu TOFI  (Thin Outside, Fat Inside), czyli szczupłego otyłego, a to bardzo trudne do odwrócenia!
  3. Ostatni przypadek to tzw. fitness fanka. Posiłki je jak w zegarku, ostatni po treningu, ale… zajęcia trwają nie godzinę, ale dwie lub trzy! Przecież ruch to zdrowie – im więcej, tym lepiej! Trudno się nie zgodzić, ale nie wtedy, kiedy zjadamy 1200 kcal dziennie. Według Instytutu Żywności i Żywienia, godzina fitnessu oznacza ok. 400-500 spalonych kalorii. Łatwo wyliczyć, że dwie godziny to wydatek energetyczny rzędu 900 kcal! W takim momencie organizm bierze do ręki kalkulator i liczy: dostaję 1200 kcal, zużywam 1900 na podstawowe czynności, a dodatkowo jeszcze każą mi tańczyć i skakać przez dwie godziny, co daje kolejne 900 kcal mniej. W efekcie mózg jest na minusie ok. 1600 kcal, co sprawia, że włączają się wszystkie możliwe mechanizmy spowalniania metabolizmu oraz oczywiście chęć odłożenia choćby grama tłuszczu przy najbliższej nadarzającej się okazji.

 

Co to wszystko oznacza w praktyce?

Czy mamy nie ćwiczyć na diecie? Absolutnie nie! Po prostu w dni treningowe przygotujmy się do wysiłku, jedzmy regularnie w ciągu dnia, policzmy, ile więcej spalamy i dołóżmy do jadłospisu coś bogatego w białko, warzywa i nieco złożonych węglowodanów. Przy dwóch godzinach aerobiku wystarczy zabezpieczyć dodatkowe 300 kcal,  aby uchronić nasz organizm przed desperackimi próbami ratowania siebie i swoich cennych zapasów tłuszczu. Dla naszego mózgu tłuszczyk to jak dla nas oszczędności na koncie w banku – jak bardzo lubicie je mieć?  Organizm znacznie chętniej będzie wydawać małe ilości regularnie niż dużą porcję na raz. Złota zasada brzmi: chudnij tyle czasu, w ile przytyłeś. To trudne, bo z reguły jesteśmy niecierpliwi, a jednocześnie najskuteczniejsze i bez strachu o efekt jojo. Jeśli będziecie konsekwentni, pilnujecie diety i ćwiczycie, te dodatkowe 300 kalorii od czasu do czasu możecie przeznaczyć  na coś, co wyjątkowo lubicie. Pozwoli to łatwiej przetrwać dietę bez napadów na lodówkę i  wdrożyć zdrowe nawyki żywieniowe na stałe bez poczucia ciągłych zakazów i tęsknoty za utraconymi ulubionymi przekąskami.

 

Mgr Ewa Kurowska, dietetyk kliniczny i sportowy

Wróć