25 sierpnia 2015

Słodkie życie… bez cukru? Czy to w ogóle możliwe?

Co kilka lat na pierwszych stronach gazet pojawia się informacja o kolejnym produkcie lub składniku żywności, który najprawdopodobniej odpowiada za całe zło związane z nadwagą, otyłością i chorobami cywilizacyjnymi. Dziś, gdziekolwiek nie zajrzymy, tym złem mianuje się cukier. Niektórzy naukowcy nawet ochrzcili go „toksyną”, „trucizną” i „czymś, co nas zabija”. Ludzie jedli cukier od zawsze – dlaczego więc dopiero teraz okazał się on tak „złym” składnikiem?

Opinie naukowców bywają czasem dość podzielone i tak jak jedni twierdzą, że cukier to największe zło dietetyczne, inni podchodzą do tematu bardziej racjonalnie. „Tak naprawdę nasze ciało potrzebuje cukru, to jego ulubione paliwo, problem w tym że zjadamy go wielokrotnie za dużo” – możemy przeczytać słowa jednego z wiodących ekspertów w dziedzinie żywienia, Dr Davida Katz’a z Uniwersytetu Yale

ZK-cukier

 

 

Różne cukry naturalnie występujące w żywności – owocach, warzywach, mleku i jego przetworach – są nierozerwalnie związane z występującymi w nich witaminami, składnikami mineralnymi czy błonnikiem i mają swoje zadania do spełnienia. Na przykład cukier mleczny – laktoza – sprawia, że wapń z produktów mlecznych jest lepiej przyswajalny! Z cukrem dodawanym do produktów w procesie produkcyjnym sprawa często nie jest prosta. Można by powiedzieć – skoro mamy ograniczać cukier, to przestańmy dodawać go jako dodatek do żywności. Nie jest to niestety możliwe – umieszczając cukier w składzie produktu nie chodzi bowiem tylko o nadanie mu słodkiego smaku, wiąże się to również teksturą – nadaje chrupkość, kolorem – reagując z białkami pozwala uzyskać złocisty kolor np. ciastek i, co bardzo istotne, z przydatnością do spożycia – cukier zawarty w produkcie wiąże wodę i ogranicza rozwój bakterii które mogłyby spowodować jego zepsucie. Produkty bez cukru wymagają użycia innego rodzaju konserwantów, aby zapewnić im trwałość.

Szczęśliwie od kilku lat główni producenci żywności pracują nad obniżaniem zawartości cukru w swoich produktach tak, aby nie wpływało to negatywnie na ich cechy organoleptyczne, jak również zastępują go częściowo słodzikami np. stewią.

Dr Katz uważa, że „w naszej diecie jest miejsce dla cukru bo przecież jaka radość płynie z bycia zdrowym, jeżeli nie cieszymy się życiem?”. Kiedy spojrzymy na naszą dietę realistycznie, kto wyobraża sobie życie bez deseru? Nie chodzi o to, by wykluczać z niej poszczególne składniki, ale by jeść strategicznie, bo każdy produkt spożywany w nadmiarze będzie szkodził.

Okazuje się, że częściowo jesteśmy skazani na cukier, ponieważ rodzimy się z preferencją słodkiego smaku. To dlatego tak trudno nam z niego zrezygnować. Co ciekawe, miłość do cukru jest zapisana w naszym DNA. Naukowcy odnaleźli dwa geny odpowiedzialne za receptory rejestrujące słodkość, które mogą determinować mniejszą lub większą preferencje słodkiego smaku.

Wiemy już prawie wszystko o tym, jak sprawa z cukrem wygląda, dowiedzmy się teraz, jak dozować sobie tę słodką przyjemność, aby cieszyć się zdrowiem i jednocześnie radością z ulubionych smakołyków.

 

 

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by utrzymywać spożycie cukrów dodawanych do produktów i potraw na poziomie do 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Brzmi skomplikowanie? Dla przeciętnego człowieka to około 10-12 łyżeczek cukru (co daje np. 50g cukru stołowego – jedna łyżeczka to 4-5g). Tą wartość możemy kontrolować czytając etykiety i używając łyżeczek do odmierzania zamiast sypania “na oko” Należy jednak wziąć pod uwagę również to, że cukry proste znajdują się także jak już wspomniano w produktach naturalnych, takich jak owoce, soki owocowe niedosładzane, mleko i jego przetwory. Dlatego w zależności, ile tych cukrów spożywamy, powinniśmy ograniczyć ilość łyżeczek cukru dodawanego do żywności.

Czytanie etykiet będzie tu kluczowe ze względu na to, że często w produktach, w których cukru byśmy się nie spodziewali, jest on obecny. Keczupy i sosy, słone przekąski czy nawet przetwory mięsne jak parówki czy inne wędliny mogą zawierać dodatek cukru. Czasem cukier na etykiecie może być opisany inną nazwą w zależności od pochodzenia: fruktoza, dekstroza, syrop glukozowo-fruktozowy, ksylitol i inne. Kluczem do zdrowia jest świadomość tego, co jemy!

Tak jak każdy produkt czy składnik spożywany w nadmiarze i cukier może pokazać swoją „ciemną” stronę. Spożywany często i w dużych ilościach z kalorycznymi przekąskami, w których często występuje do pary z niekorzystnymi tłuszczami, może mieć swój współudział w pożegnaniu ze szczupłą sylwetką, rozwojem nadwagi, a potem otyłości oraz ich konsekwencji cukrzycy typu 2 czy niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

 

Słodzić więc czy nie słodzić? W tym przypadku zarówno sól i cukier rządzą się tą samą zasadą: pewna ilość jest niezbędna, umiarkowana ilość jedzona dla przyjemności – niegroźna, jeśli dbamy o zdrową codzienną dietę i ruch, słodka czy słona przekąska od czasu do czasu nie będzie grzechem, jedzone w nadmiarze mogą pokazać groźne oblicze.

Tym, którym ciężko dozować sobie słodki smak w racjonalnych ilościach, z pomocą przychodzą niskokaloryczne substancje słodzące. Tak bardzo popularna ostatnio stewia to świetny, naturalny zamiennik dla cukru bez zbędnych kalorii. Warto z niej korzystać np. do wypieków.

Końcowa recepta? Ćwicz i licz! Dbaj o liczbę kalorii i zdrowe nawyki codziennie, ruszaj się a kiedy przyjdzie chwila na słodką przyjemność, pozwól sobie na nią bez wyrzutów sumienia – byle nie codziennie, ale w z umiarkowaną częstością, 2-3 razy w tygodniu – to najlepszy sposób, by zachować zdrowie i radość z życia.

Wróć