30 lipca 2015

Wodą i solą aktywni stoją

 

Ile płynów dziennie wypijasz? Weź kartkę i podlicz! Czy osiągasz wymagany poziom spożycia wody, wynoszący 1,5-2 litrów dziennie? Niestety wielu osobom nie udaje się osiągnąć właściwego poziomu nawodnienia i funkcjonują w stanie tzw. lekkiego przewlekłego odwodnienia. Stan ten nie jest obojętny dla organizmu – niedobór wody w ciele skutkuje m.in. bólami głowy, zmęczeniem, rozdrażnieniem oraz zauważalnie gorszą wydolnością organizmu podczas aktywności fizycznej. Wiele osób zadaje sobie pytanie do którego momentu podczas treningu wystarcza woda a kiedy należy sięgnąć po specjalny napój dedykowany sportowcom.

 

 

Woda z solą. Nawadniaj się

 

Organizm ludzki w normalnych warunkach wydziela różne ilości wody poprzez mocz, kał, pot i wydychane powietrze – np. podczas mówienia. W bardzo ciepłym i wilgotnym środowisku i podczas ćwiczeń fizycznych ilość wody tracona wraz z potem znacznie się zwiększa.

Pot to mieszanina płynów i elektrolitów, w tym głównie sodu ale i potasu, magnezu i wapnia. W momencie kiedy organizm czuje, że jest mu „za gorąco” zaczyna wydzielać pot aby wraz z jego parowaniem z powierzchni skóry oddać nadmiar ciepła. Dlatego ważne jest podczas ćwiczeń abyśmy nie wycierali zbyt skrupulatnie spoconej skóry gdyż odbieramy wtedy organizmowi możliwość oddania ciepła co może skutkować przegrzaniem.

 

Większość osób dobrze toleruje do 2% utraty płynów w organizmie w normalnych warunkach środowiska. Jeśli jednak taka utrata następuje w gorącym i wilgotnym  klimacie (temperatura powyżej 30 °C), to może ona oznaczać istotne ryzyko dla zdrowia.

Obniżenie poziomu płynów w organizmie powoduje że krew staje się bardziej gęsta i lepka co sprawia że serce musi wykonać większą pracę aby ją tłoczyć. Skutkuje to przyspieszonym tętnem , upośledzonym transportem tlenu do mięśni i innych tkanek i narządów oraz ogólnym szybkim zmęczeniem organizmu.

 

Wyniki badań wskazują, że naturalny sygnał organizmu jakim jest uczucie pragnienia pojawia się dopiero kiedy osiągniemy już stan lekkiego odwodnienia (ok. 2%) i działa tylko do momentu w którym zaspokoimy około połowę utraconej wody. Nie jest to więc idealny wskaźnik prawidłowego nawodnienia. Warto zwrócić uwagę na kolor moczu – im ciemniejszy tym bardziej jesteśmy odwodnieni.

Podczas joggingu czy ćwiczeń na siłowni w celu uzupełnienia wypoconej wody najczęściej sięgamy po wodę butelkowaną. Jeśli rozejrzymy się dokładnie dookoła zobaczymy, że często nie samą wodą nawadniają się znajomi z siłowni czy parku. Do którego momentu woda jest wystarczająca, a kiedy powinniśmy sięgnąć po specjalny napój dla sportowców?

 

 

Przede wszystkim ważne aby pić! Kiedy idziemy na godzinkę fitness w klimatyzowanej siłowni czy przebiec „piątkę” po parku w chłodniejszy wieczór, wystarczy woda – najkorzystniej taką bardziej zmineralizowana, w której znajdziemy trochę sodu, wapnia i magnezu. Jeżeli jednak planujemy dłuższy lub wyjątkowo intensywny wysiłek lub ćwiczymy w letnie upalne dni na dworze zadbajmy aby zrekompensować ucieczkę składników mineralnych z dużymi ilościami potu w postaci dedykowanego sportowcom napoju.

 

Sód znajduje się w traconym pocie w największych ilościach spośród wszystkich składników mineralnych, tak więc napoje dla aktywnych zawierają jego dodatek jak również proste węglowodany będące szybkim źródłem energii dla pracujących mięśni. Znajdziemy tam również zestaw niektórych witamin i składników mineralnych.

Wiadomo, że sód pobudza pragnienie oraz poprawia wchłanianie wody i węglowodanów w jelicie cienkim. Ułatwia to uzupełnienie płynów i opóźnia wystąpienie zmęczenia mięśni. Sód jest także istotny dla utrzymania wody w organizmie i zmniejszenia jej utraty z moczem. Szybka i duża utrata sodu przyczynia się do powstawania skurczów i osłabienia organizmu. Wyniki badań wskazują również, że taki dodatek sodu do tego typu napojów stwarza minimalne lub wręcz żadne ryzyko dla zdrowia.

 

Jak to w większości przypadków bywa wszędzie wskazany jest umiar. Sód wspomoże organizm podczas wysiłku fizycznego, a dodany w postaci soli na talerzu wzmocni smak i dostarczy cennego jodu lecz powinniśmy zwracać uwagę by nie przekraczać jego spożycia z dietą szczególnie kiedy nie ćwiczymy. Nadmierne stosowanie soli do potraw jaki i spożywanie wysoko przetworzonej słonej żywności i brak aktywności fizycznej może skutkować rozwojem  nadciśnienia tętniczego.

 

Mgr Ewa Kurowska, dietetyk kliniczny i sportowy

Wróć