5 maja 2015

Złap równowagę w życiu! – czyli o świadomym zarządzaniu kaloriami słów kilka.

Czym jest bilans energetyczny?

Bilans energetyczny to zachowanie równowagi między energią pobraną z pożywieniem a energią wydatkowaną. Energia jest nam niezbędna do utrzymania naszego organizmu przy życiu i codziennego funkcjonowania.
60%-70% dziennego zapotrzebowania energetycznego wydatkowane jest na pracę wszystkich organów i utrzymanie podstawowych funkcji życiowych, między innymi oddychanie, bicie serca, praca mózgu – ten element codziennego bilansu energetycznego to metabolizm podstawowy, czyli energia jaką nasz organizm zużywa w całkowitym bezruchu.
10% – energii codziennie zużytkowujemy na wytwarzanie ciepła, które zapewnia utrzymanie przez nasz organizm stałej temperatury, w tym zawarte jest wytwarzanie ciepła związane z trawieniem zjedzonych i wypitych pokarmów, ten rodzaj wydatku energetycznego nazywamy termogenezą.
20%-30% – to energia zużywana na aktywność fizyczną związaną z czynnościami domowymi, pracą i ruchem w czasie wolnym, nie tylko sportem, ale również spacerami. Ten wydatek energetyczny jest zależny od każdego z nas i on w największym stopniu wpływa na zachowanie równowagi w bilansie energetycznym.

 

Energię czerpiemy ze wszystkiego co zjadamy i wypijamy w ciągu dnia, a jednostką tej energii są kilokalorie potocznie nazywane kaloriami.
Średnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne jest indywidualne i zależy od płci, wieku i poziomu aktywności fizycznej. Im jesteśmy starsi tym ilość energii jaką powinniśmy spożywać, się zmniejsza, a jak bardzo to zależy od tego jaka jest nasza aktywność fizyczna. Warto wiedzieć, że często nie tylko metabolizm podstawowy, ale również aktywność fizyczna zmniejsza się z wiekiem. U młodych kobiet średnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal, a u mężczyzn 2500 kcal. Po 35 roku życia u każdego z nas obniża się o 0,2% na rok.
Jeśli energia, którą dostarczymy naszemu organizmowi w ciągu dnia będzie równa tej którą zużyjemy, zachowamy energetyczną równowagę.
Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia i spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz, twoja masa ciała się zmniejszy. Z drugiej strony, prowadząc siedzący tryb życia, przy jednoczesnym spożywaniu nadmiernej ilości kalorii, twoja masa ciała będzie się systematycznie zwiększać. Oczywiście, nie mówimy o okazjonalnych przyjemnościach, jak kolacja z rodziną, znajomymi czy kawałek słodkości podczas niedzielnego obiadu. Zachorowania na nadwagę i otyłość są zawsze wynikiem działań powtarzalnych i utrzymujących się przez dłuższy czas. W dalszej kolejności dochodzi do rozwoju powikłań otyłości między innymi takich jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, choroby serca, udary, zaburzenia hormonalne, nowotwory, zwyrodnienia stawów czy obniżenie nastroju i depresja. Nie zawsze to, że mamy prawidłowy wskaźnik masy ciała (BMI) świadczy o naszym zdrowiu, bo ilość tkanki tłuszczowej i jej rozmieszczenie o nim decydują. Jeżeli tłuszcz gromadzi się w obrębie jamy brzusznej u osób z prawidłowym BMI mogą one zachorować na te same choroby co osoby z nadwagą lub otyłe.

 

 

 

 

A zatem, czy przepis na poprawę kondycji fizycznej i ogólnego samopoczucie mógłby być prosty: jedz mniej, ruszaj się więcej?
Nie do końca! To co należy zmienić, to nie ilość a jakość spożywanych pokarmów. Obniżenie spożywanej energii powinno być umiarkowane bo zbyt duże powoduje zmniejszenie masy mięśniowej i obniżenie podstawowej przemiany materii. To zwiększa ryzyko wystąpienia efektu jo-jo zwłaszcza jeżeli nie jest praktykowana regularna aktywność fizyczna i coraz częściej zdarzają się odstępstwa od założonego planu żywieniowego. Zmiana nawyków żywieniowych, a nie restrykcyjne ograniczenie ilości jedzenia stanowi klucz do sukcesu. Jeżeli zastosujemy restrykcyjną dietę, a następnie wrócimy do poprzedniego sposobu odżywiania to organizm, któremu zabraliśmy zapasy bardzo chętnie je zgromadzi na nowo w jeszcze większej ilości.
Zmiana nawyków żywieniowych i aktywność fizyczna muszą iść w parze żeby osiągnąć trwały sukces w redukcji masy ciała i poprawie kondycji fizycznej oraz ogólnego samopoczucia.

 

 

Dobrym sposobem na to aby nie robiąc sobie krzywdy osiągnąć równowagę i zachować dobrą kondycję jest zwiększenie aktywności fizycznej.
Prowadząc aktywny tryb życia, wcale nie musimy poświęcać się ekstremalnemu wysiłkowi, wyciskając 100 kg na siłowni czy biegając maratony. Małe zmiany, praktykowane każdego dnia są najlepsze, zarówno dla naszego samopoczucia jak i ogólnego stanu zdrowia. Wprowadzaj je małymi kroczkami dosłownie i w przenośni. Zamiast używać windy wejdź po schodach. Rozmawiając przez telefon nie siedź tylko spaceruj. Codzienny spacer do pracy, czy z pracy to kolejna rzecz, która wprowadzi drobną zmianę w Twoim stylu życia, nie wymagającą dużej ilości czasu.  Każda taka zmiana spowoduje, że po jakimś czasie poczujesz się lepiej!
Wskazówki żywieniowe: jedz z mniejszych naczyń, dbając o to aby na twoim talerzu minimum 1/3 powierzchni zajmowały warzywa. Ciekawym urozmaiceniem dla lubiących przekąski, będą warzywa sezonowe, podane w urozmaiconej formie.
Pamiętaj: małe kroczki na ścieżce do zdrowia spowodują wielkie zmiany, a Ty zaczniesz korzystać z pełni życia ciesząc się zdrowiem przez długie lata.

Powodzenia!

 

 

 

 

 


zk-20042015-05

Wróć