PPM obliczysz wzorem Mifflina-St Jeora, a następnie pomnożysz wynik przez współczynnik aktywności PAL, aby otrzymać CPM. PPM pokazuje energię potrzebną do podtrzymania funkcji życiowych, natomiast CPM uwzględnia także codzienny ruch i treningi. Wynik jest szacunkiem, który trzeba zweryfikować obserwacją masy ciała.
Jakie dane są potrzebne do obliczeń?
Przygotuj cztery informacje. Zapisz je przed rozpoczęciem rachunków:
- Masa ciała w kilogramach.
- Wzrost w centymetrach.
- Wiek w latach.
- Płeć uwzględnianą we wzorze Mifflina-St Jeora.
W przykładzie przez cały tekst posłużymy się osobą ważącą 70 kg, mającą 170 cm wzrostu i 30 lat.
Jak obliczyć PPM wzorem Mifflina-St Jeora?
PPM, czyli podstawowa przemiana materii, oznacza ilość energii potrzebną organizmowi w spoczynku do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. W praktyce wzór Mifflina-St Jeora stosuje się do oszacowania tej wartości na podstawie masy ciała, wzrostu, wieku i płci.
Wzory wyglądają następująco:
| Płeć | Wzór | Co oznacza wynik? |
|---|---|---|
| Kobieta | (10 × masa w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek) – 161 | Szacunkowa PPM w kcal na dobę |
| Mężczyzna | (10 × masa w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek) + 5 | Szacunkowa PPM w kcal na dobę |
| Przykład kobiety | (10 × 70) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 | 1501,5 kcal |
Dla przykładowej kobiety obliczenie wygląda tak:
PPM = (10 × 70) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 1501,5 kcal
Po zaokrągleniu otrzymujemy około 1500 kcal. Ta liczba nie jest jeszcze docelową kalorycznością diety. Nie uwzględnia chodzenia, pracy, sprzątania, treningów ani energii potrzebnej do codziennego funkcjonowania poza warunkami spoczynku.
Jak dobrać współczynnik PAL?
PAL to współczynnik aktywności fizycznej. Uwzględnia nie tylko zaplanowane ćwiczenia, lecz także pracę, liczbę kroków, przemieszczanie się, zakupy, gotowanie i spontaniczną aktywność, czyli między innymi NEAT. Przy wyborze PAL liczy się cała doba, a nie wyłącznie czas spędzony na treningu.
| PAL | Poziom aktywności | Przykładowy tryb życia |
|---|---|---|
| 1,4 | Mała aktywność | Praca siedząca, niewiele ruchu poza podstawowymi obowiązkami |
| 1,6 | Umiarkowana aktywność | Regularne spacery, rekreacyjny ruch lub treningi i dość aktywny dzień |
| 1,8 | Duża aktywność | Częste treningi, dużo chodzenia albo praca wykonywana głównie na nogach |
| 2,0 | Bardzo duża aktywność | Intensywne treningi połączone z aktywną pracą fizyczną |
Najczęstszy błąd polega na zawyżaniu PAL. Praca biurowa i trzy treningi tygodniowo nie muszą oznaczać PAL 1,8. Jeśli poza ćwiczeniami większość dnia spędzasz przy biurku, realny wybór często będzie bliższy 1,4–1,6. Z kolei osoba pracująca fizycznie może mieć wysokie zapotrzebowanie nawet bez formalnych treningów.
Jak obliczyć CPM?
CPM, czyli całkowita przemiana materii, jest szacunkową ilością energii potrzebną do utrzymania aktualnej masy ciała przy danym poziomie aktywności. Oblicza się ją prostym wzorem:
CPM = PPM × PAL
Dla przykładowej kobiety, której PPM wynosi około 1500 kcal, obliczenia będą wyglądać tak:
- Zapisz PPM – około 1500 kcal.
- Oceń codzienną aktywność i wybierz PAL.
- Pomnóż PPM przez PAL.
Przy umiarkowanej aktywności i PAL 1,6:
CPM = 1501,5 × 1,6 = 2402,4 kcal
Po zaokrągleniu CPM wynosi około 2400 kcal dziennie. Jest to punkt wyjścia do utrzymania masy ciała, nie laboratoryjny pomiar rzeczywistego wydatku energetycznego.
Jak ustalić kaloryczność redukcji?
Na redukcji od CPM odejmuje się zwykle 300–500 kcal. W przypadku przykładowej osoby daje to zakres około 1900–2100 kcal dziennie. Deficyt powinien być na tyle duży, aby masa ciała stopniowo spadała, ale nie utrudniał codziennego funkcjonowania i utrzymania diety.
Nie odejmuj kalorii od PPM. Najpierw oblicz CPM, a dopiero później ustal deficyt. Warto też pamiętać, że zapotrzebowanie może zmieniać się wraz ze spadkiem masy ciała i zmianą aktywności.
Jeśli masa ciała nie zmienia się zgodnie z założeniami, przez kilka tygodni sprawdzaj następujące elementy:
- Średnią masę ciała z kolejnych tygodni, zamiast pojedynczych pomiarów.
- Rzeczywistą wielkość porcji, przekąski, napoje i dodatki do posiłków.
- Liczbę kroków oraz aktywność poza zaplanowanymi treningami.
- Wahania wody związane między innymi z cyklem menstruacyjnym, solą i stresem.
Obserwuj wagę przez 3–4 tygodnie. Jeśli przy rzetelnym trzymaniu ustalonej kaloryczności masa ciała stoi lub rośnie, skoryguj założenia niewielką zmianą kalorii i ponownie obserwuj trend. Wzór może zawyżać albo zaniżać rzeczywiste zapotrzebowanie, dlatego reakcja organizmu ma większe znaczenie niż dokładność do jednej kilokalorii.
Dlaczego nie należy schodzić poniżej PPM?
PPM traktuj jako dolną granicę szacunkowego zapotrzebowania, a nie cel diety. Długotrwałe jedzenie poniżej tej wartości może sprzyjać silnemu zmęczeniu, osłabieniu, pogorszeniu koncentracji, wypadaniu włosów i zaburzeniom hormonalnym. Bardzo niskokaloryczne diety utrudniają też dostarczenie odpowiedniej ilości białka, witamin i składników mineralnych.
Wzory są przeznaczone głównie dla zdrowych osób dorosłych. W ciąży, podczas karmienia piersią, przy chorobach przewlekłych, zaburzeniach odżywiania albo znacznej nadwadze kaloryczność warto ustalić z lekarzem lub dietetykiem.
Najkrótsza procedura wygląda tak: oblicz PPM wzorem Mifflina-St Jeora, dobierz PAL na podstawie całego dnia, pomnóż PPM × PAL, a następnie sprawdź wynik obserwacją masy ciała przez kilka tygodni.
Artykuł nie stanowi porady medycznej. W przypadku chorób, ciąży, karmienia piersią, zaburzeń odżywiania lub znacznej nadwagi skonsultuj sposób ustalenia kaloryczności z lekarzem albo dietetykiem.
