Spoczynkową przemianę materii obliczysz najczęściej ze wzoru Mifflina-St Jeora. Potrzebujesz masy ciała, wzrostu, wieku i informacji o płci. Wynik podaje minimalną ilość energii potrzebną do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, ale nie jest jeszcze całkowitym dziennym zapotrzebowaniem.
Czym jest PPM i SPM?
Podstawowa przemiana materii, oznaczana jako PPM lub BMR, to energia zużywana przez organizm na oddychanie, pracę serca, układu nerwowego, utrzymanie temperatury ciała i inne funkcje życiowe w warunkach całkowitego spoczynku. W praktycznych obliczeniach często używa się też określenia spoczynkowa przemiana materii, czyli SPM lub RMR.
Terminy te bywają stosowane zamiennie, choć fizjologicznie nie są identyczne. PPM mierzy się w bardziej rygorystycznych warunkach, między innymi po odpoczynku i na czczo. SPM dotyczy zwykłego stanu spoczynku i zwykle jest nieco wyższa. Wzory dostępne w kalkulatorach dają jednak szacunkową wartość, którą można wykorzystać do dalszych obliczeń.
PPM nie jest całkowitym zapotrzebowaniem kalorycznym. Nie obejmuje energii wydatkowanej na chodzenie, pracę, trening, codzienne czynności ani trawienie.
Wzory do obliczenia PPM
Najczęściej stosuje się wzór Mifflina-St Jeora. Współczesna dietetyka uznaje go za dobry standard dla dorosłych, ponieważ uwzględnia cztery podstawowe dane: masę ciała, wzrost, wiek i płeć. Alternatywą pozostaje wzór Harrisa-Benedicta.
| Wzór | Kobiety | Mężczyźni |
|---|---|---|
| Mifflina-St Jeora | PPM = 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] – 5 × wiek – 161 | PPM = 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] – 5 × wiek + 5 |
| Harrisa-Benedicta | PPM = 655,1 + 9,563 × masa [kg] + 1,85 × wzrost [cm] – 4,676 × wiek | PPM = 66,5 + 13,75 × masa [kg] + 5,003 × wzrost [cm] – 6,775 × wiek |
Wynik otrzymujesz w kilokaloriach na dobę. Różnica między wzorami może wynosić kilkadziesiąt kilokalorii, dlatego nie należy traktować żadnego obliczenia jako pomiaru laboratoryjnego. U osób z dużą masą mięśniową wynik może być mniej precyzyjny, ponieważ standardowe równania nie uwzględniają bezpośrednio składu ciała. W takich przypadkach stosuje się czasem wzór Cunninghama:
PPM = 500 + 22 × beztłuszczowa masa ciała [kg]
Do jego użycia potrzebna jest wiarygodna wartość beztłuszczowej masy ciała, na przykład z analizy składu ciała.
Jak obliczyć PPM krok po kroku?
Do samodzielnego wyliczenia potrzebujesz kalkulatora i czterech informacji. Postępuj według kolejności:
- Zbierz dane – zapisz aktualną masę ciała w kilogramach, wzrost w centymetrach, wiek w pełnych latach oraz płeć.
- Wybierz wzór – najczęściej użyj równania Mifflina-St Jeora. Wzór Harrisa-Benedicta może służyć jako porównanie.
- Podstaw dane – wpisz je w odpowiednie miejsca równania, zachowując jednostki kilogramów, centymetrów i lat.
- Zinterpretuj wynik – potraktuj go jako szacunkową bazę do obliczenia całkowitego zapotrzebowania, a nie jako gotową kaloryczność diety.
Przykład dla kobiety w wieku 30 lat, o masie ciała 70 kg i wzroście 170 cm:
PPM = 10 × 70 + 6,25 × 170 – 5 × 30 – 161
PPM = 700 + 1062,5 – 150 – 161 = 1451,5 kcal
Po zaokrągleniu wynik wynosi około 1452 kcal na dobę. Jest to ilość energii potrzebna na podstawowe funkcje organizmu w spoczynku, a nie pełne zapotrzebowanie osoby chodzącej do pracy, wykonującej obowiązki domowe lub ćwiczącej.
PPM a CPM – jaka jest różnica?
Całkowita przemiana materii, czyli CPM, obejmuje PPM oraz energię wydatkowaną w ciągu dnia. Najprostszy sposób jej oszacowania to pomnożenie PPM przez współczynnik aktywności fizycznej PAL:
CPM = PPM × PAL
Wartość PAL dobiera się do całodziennego trybu życia, a nie tylko do liczby treningów. Orientacyjne przedziały wyglądają następująco:
- PAL 1,2–1,39 – brak aktywności, rekonwalescencja lub większość dnia w łóżku.
- PAL 1,4–1,69 – siedzący tryb życia i niewielka aktywność.
- PAL 1,7–1,99 – regularny ruch, aktywna praca lub częste treningi.
- PAL 2,0–2,4 – bardzo duża aktywność, ciężka praca fizyczna lub intensywny sport.
Przykładowa kobieta z PPM równą 1452 kcal i PAL na poziomie 1,5 ma CPM wynoszącą:
CPM = 1452 × 1,5 = 2178 kcal
Różnicę między tymi wartościami można ująć tak:
- PPM określa energię potrzebną do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych.
- CPM uwzględnia PPM, aktywność fizyczną, codzienne przemieszczanie się i inne wydatki energetyczne.
- PAL jest mnożnikiem, który przenosi wynik PPM na realny poziom dziennego zapotrzebowania.
- CPM jest punktem odniesienia przy utrzymaniu masy ciała, redukcji lub budowaniu masy.
Na wydatek energetyczny wpływają także wiek, płeć, skład ciała, hormony, stan zdrowia i sposób odżywienia. Większa ilość tkanki mięśniowej zwykle podnosi PPM. Z kolei choroby tarczycy, niedożywienie lub znaczne zmiany masy ciała mogą zmieniać rzeczywisty wydatek energetyczny. Dokładniejszy pomiar umożliwia kalorymetria pośrednia, która ocenia zużycie tlenu i produkcję dwutlenku węgla.
Dlaczego nie należy schodzić poniżej PPM?
PPM wyznacza minimalny poziom energii potrzebnej organizmowi do działania podstawowych układów. Długotrwała dieta dostarczająca mniej kalorii niż ta wartość może prowadzić do osłabienia, niedoborów składników odżywczych, pogorszenia koncentracji, utraty masy mięśniowej i zaburzeń funkcjonowania organizmu. Organizm może też ograniczać wydatek energetyczny w odpowiedzi na niedobór energii.
Przy redukcji najpierw oblicz CPM, a dopiero potem ustal deficyt. Nie odejmuj kalorii bezpośrednio od PPM. W przypadku otyłości, chorób przewlekłych, zaburzeń odżywiania, ciąży lub leczenia chorób tarczycy kaloryczność diety warto ustalić z lekarzem albo dietetykiem.
Najprostsza zasada jest taka: PPM pokazuje minimum fizjologiczne, a CPM określa zapotrzebowanie związane z całym dniem. Do planowania diety wykorzystuj przede wszystkim CPM, pilnując, by długotrwała redukcja nie schodziła poniżej PPM.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. W przypadku chorób, ciąży, karmienia piersią lub zaburzeń odżywiania sposób żywienia należy ustalić ze specjalistą.
