Wzór Harrisa-Benedicta i wzór Mifflina-St Jeora służą do oszacowania podstawowej przemiany materii (PPM), ale nie pokazują dokładnego zapotrzebowania każdej osoby. Dla większości zdrowych dorosłych lepszym punktem wyjścia jest nowszy wzór Mifflina-St Jeora. Ostateczny wynik trzeba jednak sprawdzić, obserwując masę ciała, sposób żywienia i aktywność.
Czym różnią się oba wzory?
PPM, określana także jako BMR, to energia potrzebna organizmowi na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych w spoczynku. Nie jest jeszcze całkowitym zapotrzebowaniem kalorycznym. Aby oszacować CPM, czyli całkowity wydatek energetyczny w ciągu doby, wynik PPM mnoży się przez współczynnik aktywności fizycznej PAL.
| Wzór | Rok powstania | Populacja | Charakterystyka i dokładność |
|---|---|---|---|
| Harris-Benedict | 1919 | Pierwotnie osoby dorosłe z populacji z początku XX wieku | Klasyczne równanie. W wielu przypadkach daje wynik wyższy niż Mifflin-St Jeor, ale może dobrze sprawdzać się u części seniorów i osób z dużą otyłością. |
| Mifflin-St Jeor | 1990 | Współcześni zdrowi dorośli | Nowsze równanie, częściej polecane jako średnie oszacowanie dla ogólnej populacji dorosłych. |
Oba wzory wykorzystują te same dane: płeć, masę ciała, wzrost i wiek. Różnią się jednak współczynnikami oraz populacją, na której je opracowano. Harris-Benedict powstał w 1919 roku, gdy styl życia, sposób odżywiania i przeciętna budowa ciała różniły się od współczesnych. Mifflin-St Jeor opracowano w 1990 roku, dlatego częściej traktuje się go jako lepszą średnią dla obecnej populacji.
Nie oznacza to, że starszy wzór jest bezużyteczny. Badania porównujące równania z pomiarem wydatku energetycznego pokazują, że wynik zależy od grupy. U osób po 60. roku życia Harris-Benedict może wypadać lepiej niż Mifflin-St Jeor, natomiast u zdrowych dorosłych w średnim wieku Mifflin zwykle jest rozsądniejszym pierwszym wyborem.
Jakie wyniki dają wzory na jednym przykładzie?
Weźmy kobietę w wieku 30 lat, o wzroście 170 cm i masie ciała 70 kg. Do obliczenia PPM można zastosować oba równania.
| Dane lub wynik | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict | Różnica |
|---|---|---|---|
| Płeć, wiek, wzrost, masa ciała | Kobieta, 30 lat, 170 cm, 70 kg | Kobieta, 30 lat, 170 cm, 70 kg | Te same dane wejściowe |
| Szacowana PPM | około 1453 kcal | około 1492 kcal | około 39 kcal |
| CPM przy PAL 1,6 | około 2325 kcal | około 2387 kcal | około 62 kcal |
W tym przykładzie różnica nie jest drastyczna, ale może mieć znaczenie po wielu tygodniach. W innych grupach, zwłaszcza przy znacznej różnicy między masą ciała a masą beztłuszczową, rozbieżność może być większa. Wzory nie uwzględniają bowiem dokładnej proporcji tkanki mięśniowej i tłuszczowej.
Na końcowy wynik często silniej wpływa wybór PAL niż wybór samego równania. Przy PPM wynoszącej 1450 kcal zmiana PAL z 1,4 na 1,6 zwiększa wyliczone CPM o około 290 kcal. Dlatego zawyżenie aktywności może spowodować większy błąd niż wybór Harrisa-Benedicta zamiast Mifflina.
Który wzór wybrać?
Wybór zależy przede wszystkim od wieku, składu ciała i jakości danych, którymi dysponujesz. W praktyce możesz przyjąć następujące zasady:
- Mifflin-St Jeor – dobry punkt wyjścia dla większości zdrowych dorosłych, szczególnie gdy nie znasz składu ciała.
- Harris-Benedict – warto rozważyć u osób starszych, ponieważ w części badań dotyczących seniorów trafiał bliżej zmierzonej PPM niż Mifflin-St Jeor.
- Wzory oparte na beztłuszczowej masie ciała – mogą być przydatne u sportowców i osób z dużą masą mięśniową, ale wymagają wiarygodnego pomiaru składu ciała.
- Pomiar kalorymetrią pośrednią – jest dokładniejszym sposobem oceny spoczynkowego wydatku energetycznego niż równanie, lecz wykonuje się go w określonych warunkach i nie jest potrzebny każdej osobie.
Wzory Katch-McArdle’a i Cunninghama wykorzystują beztłuszczową masę ciała. Mogą lepiej pasować do osoby umięśnionej, ale błędnie oszacowana zawartość tkanki tłuszczowej przenosi błąd bezpośrednio do obliczeń. Domowa waga z funkcją analizy składu ciała nie zawsze dostarcza danych wystarczająco wiarygodnych do takiego zastosowania.
Jak przejść od PPM do całkowitego zapotrzebowania?
PPM nie jest liczbą kalorii potrzebnych na zwykły dzień. Obejmuje przede wszystkim koszt podstawowych procesów życiowych. Na CPM wpływają także ruch, codzienne czynności, treningi i termiczny efekt pożywienia.
Do prostego oszacowania całkowitego wydatku energetycznego stosuje się równanie:
CPM = PPM × PAL
PAL opisuje całodobowy poziom aktywności, a nie tylko zaplanowane ćwiczenia. Uwzględnij pracę, liczbę kroków, przemieszczanie się, obowiązki domowe i treningi. Siedzący tryb życia obniża także NEAT, czyli wydatek energii związany z ruchami niezwiązanymi bezpośrednio z ćwiczeniami.
Przy wyborze PAL pomocne są orientacyjne wartości:
- PAL 1,4 – głównie siedzący tryb życia i mała ilość ruchu.
- PAL 1,6 – umiarkowana aktywność, regularny ruch lub kilka treningów tygodniowo.
- PAL 1,8 – aktywny tryb życia, częste ćwiczenia albo praca wymagająca ruchu.
- PAL 2,0 – bardzo duża aktywność, intensywne treningi lub ciężka praca fizyczna.
Nie doliczaj osobno kalorii spalonych podczas treningu, jeśli wybrany PAL już odzwierciedla Twoją codzienną aktywność. W przeciwnym razie możesz policzyć ten sam wydatek dwa razy.
Jak zweryfikować wynik w praktyce?
Nawet najlepiej przebadany wzór opiera się na średnich populacyjnych. Na rzeczywiste zapotrzebowanie wpływają między innymi skład ciała, stan zdrowia, hormony, leki, spontaniczna aktywność i dokładność liczenia jedzenia. Dlatego własne obserwacje są ważniejsze niż różnica między dwoma równaniami.
Sprawdź wyliczenie w czterech krokach:
- Oblicz PPM wzorem Mifflina-St Jeora albo Harrisa-Benedicta, używając aktualnej masy ciała.
- Pomnóż wynik przez realistycznie dobrany współczynnik PAL, aby otrzymać CPM.
- Przez około dwa tygodnie utrzymuj zbliżoną kaloryczność, waż produkty i kontroluj masę ciała rano, w podobnych warunkach.
- Porównaj średnią masę z pierwszego i drugiego tygodnia, a następnie skoryguj kaloryczność, jeśli trend wyraźnie rośnie lub spada.
Pojedyncze ważenie nie mówi wiele, ponieważ masa ciała zmienia się także pod wpływem wody, zawartości przewodu pokarmowego i cyklu menstruacyjnego. Jeśli średnia pozostaje podobna, przyjęta kaloryczność jest prawdopodobnie zbliżona do CPM. Gdy masa systematycznie rośnie, wynik lub ilość spożywanego jedzenia może być zawyżona. Gdy spada mimo założenia bilansu zerowego, zapotrzebowanie może być wyższe albo kaloryczność jest zaniżana w obliczeniach.
Osoby z zaburzeniami hormonalnymi, dużą nadwagą lub otyłością, znaczną masą mięśniową albo brakiem efektów mimo konsekwentnego stosowania wyliczeń powinny skonsultować wynik z dietetykiem lub lekarzem.
Najprostsza decyzja wygląda więc tak: zacznij od Mifflina-St Jeora, jeśli jesteś zdrową osobą dorosłą i nie znasz składu ciała. Harrisa-Benedicta warto potraktować jako alternatywne oszacowanie, zwłaszcza u seniorów. Niezależnie od wyboru, potraktuj wynik jako punkt startowy i sprawdź go na podstawie średniej masy ciała z co najmniej dwóch tygodni.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. W przypadku chorób, zaburzeń hormonalnych, ciąży, karmienia piersią lub stosowania restrykcyjnej diety sposób żywienia należy ustalić ze specjalistą.
