Zastanawiasz się jak schudnąć z ramion? Jak je wysmuklić? – postaw na regularne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń. Przynieść to zamierzane rezultaty. Mięśnie ramion można wytrenować stosunkowo łatwo, jeśli poświęcisz im kilkanaście minut dziennie. W tym artykule przedstawimy najlepsze ćwiczenia na wysmuklenie tej parti ciała, które przyniosą szybkie efekty. Będzie to plan treningowy składający się z trzech skutecznych ćwiczeń wyszczuplających Twoje ciało. Możesz wykonywać je w domu, a do ich wykonania będziesz potrzebować ciężarków lub butelek z wodą.

Spis treści:

1. Jak schudnąć z ramion? – skuteczny trening 
2. Rozgrzewka przed ćwiczeniami na wysmuklenie ramion
3. Ćwiczenia na smukłe ramiona

Zobacz także: Jak schudnąć z brzucha i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej?

Jak schudnąć z ramion? – skuteczny trening 

Chcąc zobaczyć efekty w postaci szczupłych i smukłych ramion, warto wykonywać regularne ćwiczenia. Poniżej przedstawiamy prosty plan treningowy, który pozwoli osiągnąć zamierzony cel:

1. Częstotliwość treningów: Ćwicz ramiona i ręce 4 razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień.
2. Początkowy zakres powtórzeń: Zacznij od 1 serii każdego ćwiczenia, wykonując 10-15 powtórzeń.
3. Stopniowe zwiększanie intensywności: Co tydzień dodawaj kolejną serię ćwiczeń, aż osiągniesz 3 serie po 15 powtórzeń podczas jednego treningu.
4. Czas potrzebny na efekty: Pierwsze efekty będą widoczne już po tygodniu regularnych treningów, pełne rezultaty po 4-5 tygodniach.
5. Wieleczynne podejście: Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, połącz ćwiczenia na ramiona z treningiem cardio (2-3 razy w tygodniu), zbilansowaną dietą i odpowiednim nawodnieniem organizmu.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami na wysmuklenie ramion

Przed rozpoczęciem treningu warto zadbać o odpowiednią rozgrzewkę. Rozgrzewka ma za zadanie przygotować mięśnie do intensywnego wysiłku, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Poniżej przedstawiamy przykładową rozgrzewkę przed ćwiczeniami na ramiona:

1. Krążenia ramion: Wykonaj kilka powolnych krążeń ramionami, najpierw w przód, a następnie w tył, bez obciążania.
2. Krążenia przedramion: Wykonaj kilka powolnych krążeń przedramionami, najpierw w przód, a następnie w tył, bez obciążania.
3. Krążenia nadgarstków: Wykonaj kilka powolnych krążeń nadgarstkami, najpierw w przód, a następnie w tył, bez obciążania.
4. Krążenie ramion z obciążeniem: Wykonaj kilka powolnych krążeń, teraz trzymając w dłoniach obciążenie o wadze 0,5 kg.
5. Podnoszenie hantli: Podnoś naprzemiennie hantle na boki oraz w przód, na wysokość ramion.

Czas trwania rozgrzewki powinien wynosić minimum 3 minuty.

Ćwiczenia na smukłe ramiona

Poniżej przedstawiamy zestaw podstawowych ćwiczeń, które pomogą wysmuklić ramiona. Oto kilka dodatkowych ćwiczeń, które warto włączyć do treningu:

1. Ćwiczenie plank: Plank to ćwiczenie wzmacniające mięśnie całego ciała, w tym ramion. Wykonuj je, utrzymując prostą pozycję ciała, opierając się na przedramionach i palcach stóp.
2. Pompki: Pompki to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie klatki piersiowej i ramion. Zrób je, opierając się na dłoniach i palcach stóp, utrzymując prostą linię ciała.
3. Przysiady z hantlami: Zrób przysiady, trzymając w dłoniach hantle. Pomoże to wzmocnić mięśnie nóg i ramion.
4. Ćwiczenia z gumą: Wykorzystaj gumę do wykonywania różnorodnych ćwiczeń na bicepsy i inne partie mięśni ramion.
5. Boks i kick-boxing: Te sporty angażują wiele mięśni, w tym ramiona. Włącz je do swojej rutyny treningowej.
6. Ćwiczenia na tricepsy: Tricepsy stanowią większą część masy mięśniowej ramion. Rób różnorodne ćwiczenia, takie jak wyciskanie hantli nad głowę, pompki diamentowe czy francuskie wyciskanie sztangi.

Pamiętaj, że oprócz tych ćwiczeń, inne aktywności fizyczne, takie jak bieganie, pływanie, siatkówka czy gra w badmintona, również przyczyniają się do wzmocnienia mięśni ramion.

Podsumowanie

Jak schudnąć z ramion? Skup się na regularnych treningach i odpowiedniej diecie. Włącz do swojej rutyny zestaw ćwiczeń, który przedstawiliśmy w tym artykule. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po nim, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Bądź cierpliwa i konsekwentna – efekty pojawią się po pewnym czasie regularnych ćwiczeń. Łącz trening na ramiona z treningiem cardio, zdrową dietą i odpowiednim nawodnieniem, aby osiągnąć najlepsze rezultaty.