Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne ustawisz zwykle w sekcji „Ustawienia” → „Profil” → „Cele”. Aplikacja wyliczy limit na podstawie wieku, płci, wzrostu, masy ciała, celu i aktywności, ale wynik będzie wiarygodny tylko wtedy, gdy rzetelnie uzupełnisz te dane. W razie potrzeby możesz później zmienić kaloryczność ręcznie.
Co przygotować przed konfiguracją?
Przed otwarciem ustawień przygotuj informacje, które wpływają na wyliczenie całkowitej przemiany materii. Potrzebujesz:
- aktualnej masy ciała i wzrostu,
- wieku oraz płci, jeśli aplikacja wymaga tych danych,
- celu – redukcji, utrzymania masy ciała albo jej zwiększenia,
- realistycznej oceny aktywności w ciągu dnia i liczby treningów.
Warto zważyć się przed konfiguracją, najlepiej w podobnych warunkach jak przy późniejszych pomiarach. Cel ustawiaj na podstawie obecnej sytuacji, a nie przewidywanej masy ciała.
Jak ustawić kalorie krok po kroku?
Nazwy zakładek mogą się nieznacznie różnić w zależności od aplikacji, lecz w licznikach takich jak Fitatu ścieżka wygląda podobnie:
- Otwórz „Ustawienia” i przejdź do zakładki „Profil”. Uzupełnij płeć, datę urodzenia, wzrost oraz aktualną masę ciała.
- Wejdź w „Cele” i wybierz cel sylwetkowy. Możesz wskazać redukcję, utrzymanie wagi albo zwiększenie masy ciała.
- Wpisz masę docelową i tempo zmiany, jeśli aplikacja udostępnia te pola. Przy redukcji lub budowaniu masy wybieraj umiarkowane tempo, zamiast wymuszać szybką zmianę.
- Ustaw aktywność dzienną oraz treningową jako dwa osobne parametry. Pierwszy opisuje ruch w pracy i poza nią, drugi dotyczy ćwiczeń.
- Pozostaw automatyczne wyliczenie, jeśli nie masz pewności, jaki limit i rozkład makroskładników ustawić ręcznie.
- Zapisz zmiany przyciskiem „Zapisz”. Nowy limit powinien pojawić się w dziennym podsumowaniu kalorii.
Automatyczny wynik jest punktem wyjścia. W aplikacji Fitatu możesz później przejść do „Ustawienia” → „Cele” → „Cele dzienne” i ręcznie edytować kaloryczność oraz wartości białka, tłuszczów i węglowodanów. Zmieniaj je samodzielnie tylko wtedy, gdy rozumiesz, z czego wynika proponowany limit.
Niektóre aplikacje pozwalają też doliczać kalorie spalone podczas treningu lub pobierać dane z urządzeń i aplikacji fitness. Traktuj tę funkcję ostrożnie, ponieważ szacunki spalonych kalorii bywają zawyżone. Nie włączaj jej bez sprawdzenia, czy treningi nie zostały już uwzględnione w wybranym poziomie aktywności.
Jak wybrać poziom aktywności?
Najczęstszy błąd polega na utożsamianiu treningu z całodzienną aktywnością. Trzy treningi tygodniowo nie oznaczają automatycznie bardzo aktywnego trybu życia, jeśli pozostałą część dnia spędzasz przy biurku. Na wynik CPM, czyli całkowitej przemiany materii, wpływa suma ruchu w ciągu dnia.
| Współczynnik PAL | Poziom aktywności | Charakterystyka |
|---|---|---|
| 1,4 | Mała aktywność | Praca siedząca, niewiele kroków, brak treningów albo sporadyczny lekki wysiłek. |
| 1,6 | Umiarkowana aktywność | Aktywny dojazd, praca stojąca, około 7000–10 000 kroków lub kilka treningów tygodniowo. |
| 1,8 | Aktywny tryb życia | Praca fizyczna albo częste, intensywne treningi połączone z dużą liczbą kroków. |
| 2,0 | Bardzo aktywny tryb życia | Ciężka praca fizyczna i codzienny trening lub poziom charakterystyczny dla zawodowego sportu. |
Jeśli pracujesz fizycznie i trenujesz, uwzględnij oba elementy. Z kolei przy pracy siedzącej i kilku treningach tygodniowo nie wybieraj najwyższego poziomu tylko ze względu na ćwiczenia. Zawyżona aktywność może podnieść wyliczenie o kilkaset kilokalorii i sprawić, że deficyt przestanie istnieć.
Co oznaczają PPM i CPM?
PPM, czyli podstawowa przemiana materii, określa energię potrzebną organizmowi do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku. CPM obejmuje także ruch, pracę, trening, trawienie i codzienne obowiązki. To właśnie CPM jest punktem odniesienia przy ustawianiu kalorii na utrzymanie masy ciała.
Przy redukcji aplikacja ustawia limit poniżej CPM, tworząc deficyt kaloryczny. Przy budowaniu masy ustawia się nadwyżkę, czyli spożycie większe od wydatku energetycznego. Nie traktuj jednak PPM jako celu do dalszego obcinania kalorii.
Co zrobić, gdy waga stoi albo czujesz się źle?
Nie ustawiaj diety poniżej PPM bez wyraźnych wskazań specjalisty. Zbyt niska kaloryczność może powodować osłabienie, zawroty głowy, problemy z koncentracją i trudności z utrzymaniem diety. Przy długotrwałym złym samopoczuciu skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Jeśli masa ciała nie zmienia się przez dłuższy czas, najpierw sprawdź dane wejściowe oraz sposób prowadzenia dzienniczka. Uwzględnij także wahania wody i obserwuj średnią masę z kilku pomiarów, zamiast wyciągać wnioski z jednego dnia. Przydatne jest sprawdzenie:
- czy aktualna masa ciała i poziom aktywności są wpisane prawidłowo,
- czy produkty i porcje są rejestrowane konsekwentnie,
- czy weekendy nie znoszą deficytu utrzymywanego w tygodniu,
- czy wydatek z treningów nie jest doliczany podwójnie.
Po kilku tygodniach obserwacji możesz skorygować cel niewielką zmianą, zamiast gwałtownie obcinać kalorie. Aplikacja porządkuje dane, ale nie zastępuje oceny reakcji organizmu.
Najbezpieczniej zacząć od automatycznego wyliczenia, dokładnie ustawić aktywność i obserwować trend masy ciała. Ręczna zmiana limitu ma sens dopiero wtedy, gdy rozumiesz różnicę między PPM, CPM, deficytem i nadwyżką kaloryczną.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani dietetykiem. W przypadku chorób, ciąży, karmienia piersią, zaburzeń odżywiania lub długotrwałego złego samopoczucia skonsultuj ustawienia diety ze specjalistą.
