Czy kasza manna jest zdrowa? Wartości odżywcze i właściwości

Tak, kasza manna może być zdrowa w umiarkowanych porcjach, o ile nie masz celiakii, alergii na pszenicę ani poważnych zaburzeń gospodarki węglowodanowej. W 100 g suchego grysiku znajduje się 369 kcal, 78 g węglowodanów i tylko 1,9 g błonnika. W dalszej części artykułu wyjaśniamy, od czego zależy jego wpływ na organizm.

Czym jest kasza manna i jak powstaje?

Kasza manna, nazywana też grysikiem, powstaje podczas przemiału pszenicy – najczęściej pszenicy zwyczajnej lub pszenicy durum. W procesie produkcji oddziela się bielmo od okrywy nasiennej i zarodka, dlatego produkt ma drobną, jasną strukturę i po ugotowaniu tworzy delikatną konsystencję.

W sklepach dostępna jest także kasza manna błyskawiczna, która przechodzi wstępną obróbkę termiczną. Dzięki temu gotuje się ją krócej, ale surowiec pozostaje ten sam. Wybór między klasycznym a błyskawicznym wariantem nie zmienia podstawowego wpływu na zdrowie.

Jakie wartości odżywcze ma semolina?

W 100 g suchego produktu znajduje się około 369 kcal, 10,6 g białka, 0,5 g tłuszczu oraz 78 g węglowodanów. Po ugotowaniu porcja robi się mniej kaloryczna, ponieważ grysik chłonie dużą ilość wody lub mleka. Wartość energetyczna zależy więc także od płynu użytego do gotowania.

Zawartość błonnika pokarmowego wynosi zaledwie 1,9 g w 100 g. To mniej niż w pełnoziarnistych kaszach, co sprawia, że semolina nie gwarantuje tak długiej sytości. Dla porównania wybrane produkty zbożowe prezentują się następująco:

Powyższe wartości pokazują, dlaczego dietetycy zachęcają do urozmaicania jadłospisu i nieopierania go wyłącznie na semolinie.

Jakie węglowodany dominują w grysiku?

Dominującym składnikiem jest skrobia, która po ugotowaniu staje się łatwo dostępna dla enzymów trawiennych. Ugotowany na wodzie grysik ma indeks glikemiczny wynoszący około 60–65, a więc plasuje się w przedziale średnim. To ważna informacja dla osób, które kontrolują poziom glukozy we krwi i odpowiedź insuliny.

Sam indeks glikemiczny to nie wszystko – ważniejszy bywa ładunek glikemiczny całego posiłku, uwzględniający ilość węglowodanów.

Jakie witaminy i minerały zawiera semolina?

Choć grysik nie jest bogaty w błonnik, dostarcza witamin z grupy B, witaminę E oraz składniki mineralne, takie jak fosfor, magnez, żelazo, selen, cynk, mangan, krzem, jod i potas. Szczególnie potas bywa pomocny dla osób z nadciśnieniem tętniczym, zwłaszcza gdy przyjmują leki, które nie oszczędzają tego pierwiastka.

Kiedy grysik bywa lekkostrawny i dla kogo?

Dzięki miękkiej konsystencji i niskiej zawartości błonnika produkt ten jest uznawany za lekkostrawny. Często pojawia się w diecie lekkostrawnej, którą stosuje się przy zgadze, biegunce lub w czasie rekonwalescencji po zabiegach chirurgicznych. Nie podrażnia przewodu pokarmowego i łatwo go spożyć.

Dobrze sprawdza się u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym, dzieci, jeśli nie mają alergii na pszenicę, oraz seniorów. Sportowcy mogą z niego korzystać jako z szybkiego źródła energii przed wysiłkiem lub po nim, aby uzupełnić glikogen. Również kobiety w ciąży sięgają po niego ze względu na żelazo i witaminy z grupy B, chociaż nie powinien to być jedyny produkt zbożowy w diecie.

Jak semolina wpływa na poziom cukru we krwi?

Węglowodany zawarte w tym produkcie są dość szybko trawione, dlatego po posiłku może dojść do wzrostu stężenia glukozy. Indeks glikemiczny na poziomie 60–65 nie jest ekstremalnie wysoki, ale u osób z insulinoopornością, cukrzycą lub hipoglikemią reaktywną zaleca się ostrożność. W praktyce istotna jest wielkość porcji i towarzystwo innych składników.

Jak dodatki zmieniają ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny zależy od ilości węglowodanów w całym posiłku. Ta sama porcja semoliny podana z cukrem, słodkim syropem i dżemem obciąży gospodarkę węglowodanową bardziej niż wersja z mlekiem, orzechami, jogurtem naturalnym lub owocami. Tłuszcz, białko i błonnik spowalniają wchłanianie glukozy do krwi.

Kto powinien zachować szczególną ostrożność?

Osoby z celiakią, alergią na pszenicę lub nadwrażliwością na gluten muszą całkowicie wykluczyć ten produkt, ponieważ zawiera gluten. W diecie bezglutenowej nie ma dla niego miejsca. Również osoby na diecie redukcyjnej lub diecie wysokobłonnikowej powinny traktować go jako dodatek, a nie podstawę jadłospisu.

Ten produkt zawiera gluten, dlatego osoby z celiakią, alergią na pszenicę lub nadwrażliwością na gluten powinny całkowicie z niego zrezygnować.

Jak jeść grysik, aby był zdrowszy?

Najprostszy sposób to gotowanie go na wodzie lub częściowo na mleku i dodanie składników, które stabilizują poziom glukozy. Dzięki temu posiłek staje się bardziej sycący i ma niższy ładunek glikemiczny.

Jak skomponować zdrowszy posiłek?

Do ugotowanej semoliny dodaj produkty bogate w białko, zdrowe tłuszcze i antyoksydanty. Możesz wykorzystać:

• jogurt naturalny lub skyr,
• świeże jagody, maliny lub starte jabłko,
• orzechy włoskie, migdały lub masło orzechowe,
• cynamon zamiast cukru oraz siemię lniane.

Poza śniadaniem grysik ma też inne zastosowania kulinarne. We Włoszech powstają z niego delikatne kluseczki gnocchi, a w kuchni bliskowschodniej słodkie ciasto basbousa. Można go także dodawać jako zagęstnik do zup i sosów, co w niewielkich ilościach nie zaburza znacząco glikemii.

Gdy zależy Ci na większej ilości błonnika, wybierz kaszę jaglaną, gryczaną niepaloną, owsianą, komosę ryżową lub amarantus. Do najbardziej wartościowych kasz zalicza się też kaszę bulgur i kaszę jęczmienną pęczak. Produkty z pełnego przemiału oraz pradawne odmiany pszenicy, na przykład orkisz, płaskurka i samopsza, bywają bogatsze w składniki mineralne. Warto również stawiać na zboża z upraw ekologicznych, aby ograniczyć kontakt z pozostałościami środków ochrony roślin, w tym glifosatu, który według części badań może osłabiać barierę jelitową.