Podaj płeć, wiek, wagę, wzrost i poziom aktywności, a kalkulator obliczy, ile kalorii dziennie potrzebujesz, żeby utrzymać wagę, schudnąć albo przytyć.
Jak działa kalkulator zapotrzebowania kalorycznego?
Kalkulator liczy w dwóch krokach. Najpierw wyznacza podstawową przemianę materii (PPM) wzorem Mifflina-St Jeora. Potem mnoży ją przez współczynnik aktywności fizycznej i tak otrzymuje całkowitą przemianę materii (CPM), czyli Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Wzór Mifflina-St Jeora wygląda tak:
- kobiety: PPM = 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) − 161
- mężczyźni: PPM = 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) + 5
Powstał w 1990 roku i w porównaniach z pomiarami laboratoryjnymi należy do najdokładniejszych wzorów dla dorosłych. Dlatego korzysta z niego większość dietetyków. Starszy wzór Harrisa-Benedicta częściej zawyża wynik, zwłaszcza u osób z nadwagą.
Przykład obliczenia
Kobieta, 35 lat, 168 cm wzrostu, 80 kg, trenuje 1–2 razy w tygodniu:
- PPM = 10 × 80 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 800 + 1050 − 175 − 161 = 1514 kcal
- CPM = 1514 × 1,375 (niska aktywność) = ok. 2082 kcal
Tyle kalorii dziennie pozwala jej utrzymać obecną wagę. Żeby chudnąć ok. 0,5 kg tygodniowo, powinna jeść ok. 500 kcal mniej, czyli około 1580 kcal.
PPM i CPM – czym się różnią?
PPM (podstawowa przemiana materii) to energia, której organizm potrzebuje w spoczynku: na pracę serca, oddychanie, utrzymanie temperatury ciała i odnowę komórek. Zużyłbyś ją, leżąc cały dzień w łóżku. U większości dorosłych to 60–70% całego dziennego wydatku energii.
CPM (całkowita przemiana materii) to PPM powiększona o energię na ruch, trening, pracę i trawienie. To właśnie ta liczba mówi, ile kalorii dziennie jeść, żeby waga stała w miejscu.
PPM to dolna granica, poniżej której nie warto schodzić nawet na diecie odchudzającej. Zbyt niska podaż energii spowalnia metabolizm, sprzyja utracie mięśni i trudno ją utrzymać.
Jak wybrać poziom aktywności?
Współczynnik aktywności najbardziej zmienia wynik, a ludzie zwykle go przeszacowują. W razie wątpliwości wybierz niższy poziom.
| Poziom | Współczynnik | Dla kogo |
|---|---|---|
| Brak aktywności | 1,2 | praca siedząca, bez treningów, mało chodzenia |
| Niska | 1,375 | praca siedząca i 1–3 treningi w tygodniu albo codzienne spacery |
| Umiarkowana | 1,55 | 3–5 treningów w tygodniu lub praca w ruchu |
| Wysoka | 1,725 | 6–7 intensywnych treningów w tygodniu |
| Bardzo wysoka | 1,9 | ciężka praca fizyczna i codzienny trening albo dwa treningi dziennie |
Ile kalorii dziennie potrzebuje kobieta, a ile mężczyzna?
Poniższa tabela pokazuje przykładowe wyniki z kalkulatora. Twoje zapotrzebowanie może się różnić, bo zależy od dokładnej wagi, wzrostu i trybu życia.
| Osoba | PPM | Brak aktywności | Niska aktywność | Umiarkowana aktywność |
|---|---|---|---|---|
| Kobieta, 25 lat, 165 cm, 60 kg | 1345 kcal | 1614 kcal | 1850 kcal | 2085 kcal |
| Kobieta, 35 lat, 168 cm, 70 kg | 1414 kcal | 1697 kcal | 1944 kcal | 2192 kcal |
| Kobieta, 50 lat, 165 cm, 75 kg | 1370 kcal | 1644 kcal | 1884 kcal | 2124 kcal |
| Mężczyzna, 25 lat, 180 cm, 75 kg | 1755 kcal | 2106 kcal | 2413 kcal | 2720 kcal |
| Mężczyzna, 35 lat, 180 cm, 85 kg | 1805 kcal | 2166 kcal | 2482 kcal | 2798 kcal |
| Mężczyzna, 50 lat, 178 cm, 90 kg | 1768 kcal | 2121 kcal | 2430 kcal | 2740 kcal |
Widać, że z wiekiem zapotrzebowanie spada: wzór odejmuje 5 kcal za każdy rok życia. W praktyce spadek bywa większy, bo z wiekiem zwykle ubywa mięśni i ruchu.
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć albo przytyć?
- Utrzymanie wagi: jedz tyle, ile wynosi CPM.
- Odchudzanie: jedz ok. 300–500 kcal mniej niż CPM. Taki deficyt daje zwykle 0,3–0,5 kg spadku tygodniowo i da się go utrzymać przez wiele tygodni.
- Przybieranie na wadze: jedz ok. 200–300 kcal więcej niż CPM, najlepiej łącząc to z treningiem siłowym, żeby przybywało mięśni, a nie tłuszczu.
Jeśli chcesz schudnąć do konkretnej wagi, skorzystaj z kalkulatora deficytu kalorycznego. Poda, ile kalorii jeść przy wybranym tempie i kiedy możesz osiągnąć cel.
Kiedy wynik będzie mniej dokładny?
Każdy wzór daje szacunek, nie pomiar. Wynik może odbiegać od rzeczywistości o ok. 10%, zwłaszcza gdy:
- masz dużo mięśni, np. trenujesz siłowo od lat – wtedy zapotrzebowanie jest zwykle wyższe niż wynik,
- masz dużą nadwagę lub otyłość – wzór może wtedy lekko zawyżyć wynik,
- jesteś w ciąży lub karmisz piersią – zapotrzebowanie rośnie i kalkulator tego nie uwzględnia,
- chorujesz, np. na niedoczynność lub nadczynność tarczycy, albo przyjmujesz leki wpływające na metabolizm,
- masz mniej niż 18 lat – dzieci i nastolatki potrzebują energii także na wzrost.
Najlepszym sprawdzianem jest Twoja waga. Jedz przez 2–3 tygodnie tyle, ile podał kalkulator, i waż się o stałej porze. Jeśli waga rośnie, a chcesz ją utrzymać, odejmij 100–200 kcal. Jeśli spada, dodaj tyle samo.
Wynik kalkulatora nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Jeśli chorujesz przewlekle lub planujesz dużą zmianę diety, skonsultuj się ze specjalistą.