Czy skyr jest zdrowy? Właściwości i wartości odżywcze

Tak, skyr jest zdrowy – to mleczny produkt fermentowany o wyjątkowo korzystnym stosunku białka do kalorii. Naturalny skyr zawiera około 12 g białka i tylko 0 g tłuszczu w 100 g, co czyni go dobrym wyborem dla osób dbających o sylwetkę i zdrową dietę. Wersje smakowe bywają jednak dosładzane i zagęszczane, dlatego zawsze sprawdzaj skład. Poniżej znajdziesz najważniejsze informacje o właściwościach, wartości odżywczej i przeciwwskazaniach związanych z tym produktem.

Czym jest skyr i jak powstaje?

Skyr to tradycyjny islandzki produkt mleczny, który często bywa mylony z jogurtem. W rzeczywistości technologicznie bliżej mu do twarogu, ponieważ w procesie produkcji oprócz kultur bakterii mlekowych stosuje się niekiedy podpuszczkę. Podpuszczka pomaga ściąć białko, a następnie oddziela się gęstą masę od płynnej serwatki.

Do produkcji tego wyrobu używa się odtłuszczonego mleka. Usunięcie serwatki sprawia, że skyr jest wyraźnie gęstszy i bardziej skoncentrowany pod względem białka niż klasyczny jogurt naturalny. Na kilogram gotowego produktu zużywa się zwykle około 5 litrów mleka. Jego smak jest śmietankowy i lekko kwaskowaty, co wynika z fermentacji mlekowej.

Zainteresowanie tym wyrobem rośnie, co wpisuje się w szerszy trend wzrostu spożycia mlecznych napojów fermentowanych. Dane Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa pokazują stopniowy wzrost produkcji mleka i przetworów mlecznych na świecie.

Skyr powstaje z odtłuszczonego mleka, a ważnym etapem produkcji jest oddzielenie serwatki – dzięki temu ma nawet trzy razy więcej białka niż jogurt naturalny.

Wartość odżywcza skyru na tle jogurtów

Pod względem makroskładników skyr wypada bardzo korzystnie. W 100 g naturalnego skyru znajduje się średnio 64 kcal, 12 g białka, 4,1 g węglowodanów oraz 0 g tłuszczu. To znacznie więcej białka niż w jogurcie naturalnym o zawartości tłuszczu 2% i w jogurcie greckim 10%.

Poniższa tabela pokazuje, jak prezentuje się porównanie na 100 g produktu:

Naturalny skyr nie zawiera błonnika, dlatego dobrze komponuje się z dodatkami, które go dostarczają – na przykład płatkami zbożowymi, nasionami chia lub siemieniem lnianym. Jednocześnie przez niemal zerową zawartość tłuszczu nie jest dobrym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K, ani fosfolipidów lub koenzymu Q10.

Jakie witaminy i składniki mineralne zawiera skyr?

Mimo niskiej kaloryczności produkt dostarcza całkiem sporo witamin z grupy B i pierwiastków ważnych dla kości oraz mięśni. W 100 g znajdziesz między innymi:

• witaminę B1 – 0,1 mg,
• witaminę B2 – 0,29 mg,
• witaminę B3 – 0,2 mg,
• witaminę B12 – 0,7 µg,
• fosfor – 192 mg,
• potas – 123 mg,
• wapń – 100 mg,
• sód – 32 mg,
• magnez – 9 mg,
• cynk – 0,52 mg,
• selen – 6,43 µg.

Obecność wapnia i fosforu sprawia, że skyr może wspierać zdrowie kości. Witamina B12 jest natomiast ważna dla układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek.

Jak skyr wpływa na zdrowie?

Skyr należy do grupy fermentowanych produktów mlecznych, które uznaje się za żywność funkcjonalną. Zawiera związki biologicznie aktywne i bakterie kwasu mlekowego, które mogą pozytywnie oddziaływać na organizm. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zatwierdził oświadczenia zdrowotne dotyczące żywych kultur bakterii i zmniejszenia objawów nieprawidłowego trawienia laktozy.

Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia chude mleko oraz przetwory mleczne, takie jak kefir, maślanka i ser twarogowy, warto spożywać codziennie. Skyr może stanowić wygodny element takiej codziennej porcji nabiału.

Jak białko wpływa na sytość i mięśnie?

Wysoka zawartość białka to jedna z największych zalet tego produktu. Porcja 150 g dostarcza około 15–18 g białka przy zaledwie 100 kcal. Dzięki temu skyr daje długie uczucie sytości i ułatwia kontrolę apetytu, co pomaga w diecie redukcyjnej.

Pełnowartościowe białko i aminokwasy wspierają również utrzymanie masy mięśniowej. Osoby po treningu siłowym chętnie sięgają po skyr, aby przyspieszyć regenerację organizmu i wesprzeć rozwój muskulatury.

Jakie korzyści daje układowi pokarmowemu?

Fermentowane produkty mleczne mają dobry wpływ na mikrobiotę jelit. Bakterie kwasu mlekowego mogą wspierać układ pokarmowy i odpornościowy. U osób z łagodną nietolerancją laktozy umiarkowana porcja skyru bywa zwykle lepiej tolerowana niż mleko, choć nie dotyczy to wszystkich.

Jak skyr oddziałuje na metabolizm i układ krążenia?

Regularne spożywanie niskotłuszczowych fermentowanych produktów mlecznych może pomagać w obniżaniu stężenia trójglicerydów i cholesterolu LDL. Obserwuje się również korzystny wpływ na poziom glukozy we krwi, wartość skurczowego ciśnienia tętniczego oraz mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 i otyłości.

Badania wiążą też tego typu produkty z potencjalnie mniejszym ryzykiem nowotworów żołądka, jelita grubego, piersi i prostaty. Wapń i fosfor z kolei wspierają gęstość mineralną kości, co ma znaczenie w profilaktyce osteoporozy.

Kto powinien uważać na skyr?

Skyr nie jest produktem dla każdego. Całkowicie powinny go unikać osoby z alergią na białka mleka krowiego. Zawiera on kazeinę i białka serwatkowe, które odpowiadają za większość reakcji alergicznych na mleko.

W przypadku nietolerancji laktozy sprawa jest bardziej indywidualna. Wiele osób z tym problemem toleruje 150 g skyru w ramach jednego posiłku, bo fermentacja obniża ilość cukru mlecznego. Jeśli jednak pojawiają się wzdęcia, bóle brzucha lub inne dolegliwości, warto zmniejszyć porcję albo zrezygnować z produktu.

Osoby z alergią na białka mleka krowiego powinny całkowicie wykluczyć skyr, a przy nietolerancji laktozy zwykle tolerowana jest porcja około 150 g w jednym posiłku.

Duże ilości białka w diecie mogą obciążać nerki, zwłaszcza u osób z chorobami nerek lub problemami układu moczowego. Osoby z takimi schorzeniami powinny ustalić dopuszczalną ilość białka z lekarzem lub dietetykiem.

Jak wybierać wartościowy skyr?

Najlepszym wyborem jest naturalny skyr o krótkim składzie – najlepiej zawierający tylko mleko odtłuszczone i kultury bakterii. Wersje smakowe, choć wygodne, potrafią zawierać 10–12 g cukru w jednym opakowaniu, co odpowiada 2–3 łyżeczkom cukru. Często cukier pochodzi nie tylko z owoców, ale też z koncentratu soku, cukru trzcinowego lub syropu glukozowo-fruktozowego. Dotyczy to zarówno wersji klasycznej, jak i pitnej.

Jakie dodatki bywają w skyrach smakowych?

Warto czytać etykiety, bo niekiedy nawet produkty opisane jako naturalne zawierają substancje poprawiające konsystencję i smak. W składzie skyru smakowego możesz znaleźć między innymi:

• cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy,
• koncentrat soku owocowego,
• aromaty,
• mleko w proszku,
• gumę guar, karagen lub skrobię modyfikowaną,
• sztuczne słodziki – aspartam, sukralozę lub acesulfam K.

Bezpieczniejszym wyborem będzie produkt, w którym nie ma cukru ani zagęszczaczy na czołowych miejscach listy składników. Naturalny skyr możesz samodzielnie wzbogacić owocami, orzechami, płatkami zbożowymi lub nasionami chia.