Obwody ciała najlepiej mierzyć rano, na czczo, po toalecie, w bieliźnie i przy użyciu tej samej taśmy. Stała pora, pozycja oraz sposób prowadzenia centymetra są ważniejsze niż częstotliwość pomiarów. Dzięki temu łatwiej ocenisz zmiany sylwetki, także wtedy, gdy masa ciała pozostaje bez zmian.
Waga pokazuje jedynie masę ciała, a nie jej skład. Podczas treningu siłowego może zachodzić rekompozycja, czyli jednoczesny spadek tkanki tłuszczowej i wzrost masy mięśniowej. W takiej sytuacji obwody mogą się zmieniać, mimo że wynik na wadze jest podobny.
Jak przygotować się do pomiaru?
Przed pomiarem przygotuj centymetr krawiecki, notatnik lub arkusz do zapisywania wyników oraz lustro, które ułatwi sprawdzenie, czy taśma przebiega poziomo. Pomiary wykonuj w bieliźnie, bez ubrania, które mogłoby zmienić odczyt.
Aby kolejne wyniki można było rzetelnie porównywać, zachowaj następujące warunki:
- Wykonuj pomiar rano, na czczo i po skorzystaniu z toalety.
- Używaj tej samej taśmy krawieckiej, ponieważ różne miarki mogą nieznacznie się różnić.
- Stań wyprostowany, w lekkim rozkroku, z ciężarem ciała rozłożonym równomiernie na obu nogach.
- Oddychaj swobodnie, nie wciągaj brzucha i nie napinaj mięśni.
- Jeśli to możliwe, niech pomiary wykonuje zawsze ta sama osoba albo wykonuj je samodzielnie w ten sam sposób.
- U kobiet uwzględnij dzień cyklu menstruacyjnego, ponieważ zatrzymanie wody może czasowo zwiększać obwody.
Taśma powinna przylegać do ciała, ale nie może się wrzynać ani odstawać. Dla większej dokładności zmierz każdą partię dwa lub trzy razy i porównaj odczyty. Jeśli wyniki wyraźnie się różnią, popraw ułożenie centymetra i wykonaj pomiar ponownie.
Jak prawidłowo mierzyć obwody ciała?
Zacznij od górnych partii i stopniowo przechodź w dół. W każdym przypadku prowadź taśmę poziomo względem podłoża, chyba że opis konkretnego pomiaru wymaga innego ułożenia.
- Szyja – owiń centymetr wokół najwęższego miejsca u podstawy szyi. Głowę trzymaj prosto, bez wysuwania jej do przodu.
- Klatka piersiowa – zmierz największe wybrzuszenie klatki, zwykle na wysokości sutków i nieco pod pachami. Rozluźnij mięśnie i wykonaj odczyt po spokojnym wydechu, bez wypinania klatki.
- Ramię lub biceps – wybierz środek odległości między barkiem a łokciem. Przy pomiarze postępów sylwetki trzymaj ramię rozluźnione i opuszczone wzdłuż ciała. Osoby trenujące kulturystycznie mogą dodatkowo mierzyć napięty biceps, ale taki wynik trzeba zapisywać osobno.
- Talia – znajdź najwęższe miejsce tułowia, zazwyczaj powyżej pępka i poniżej dolnych żeber. Nie wciągaj brzucha ani nie ściskaj taśmy.
- Pas – zmierz obwód w okolicy pępka, zwykle około 2 cm nad nim lub w miejscu największego obwodu brzucha. Pas nie jest tym samym co talia. Talia oznacza najwęższe miejsce tułowia, a pas odnosi się do obwodu w okolicy brzucha i pępka.
- Biodra – poprowadź centymetr przez najszersze miejsce pośladków i bioder. Sprawdź w lustrze, czy taśma znajduje się na tej samej wysokości z przodu, z tyłu i po bokach.
- Udo – zmierz najszersze miejsce uda poniżej pośladka. Jeśli chcesz monitorować jedną konkretną wysokość, zaznacz ją wcześniej i stosuj przy każdym pomiarze.
- Łydka – znajdź jej największy obwód i owiń taśmę poziomo. Nie przenoś ciężaru ciała na jedną nogę, ponieważ może to zmienić jej ułożenie.
W przypadku pomiarów obustronnych, na przykład ud, łydek i ramion, możesz mierzyć obie strony. Jeśli zapisujesz tylko jeden wynik, zawsze wybieraj tę samą stronę ciała.
Na jakie błędy uważać?
Nawet niewielka zmiana sposobu pomiaru może utrudnić ocenę postępów. Najczęstsze problemy to:
- Zbyt ciasne przyciąganie taśmy, które zaniża wynik przez ucisk skóry.
- Zbyt luźne trzymanie centymetra, gdy między taśmą a ciałem powstaje odstęp.
- Prowadzenie taśmy pod skosem zamiast równolegle do podłoża.
- Wciąganie brzucha, napinanie mięśni lub wstrzymywanie oddechu.
- Pomiar bezpośrednio po treningu, gdy tak zwana pompa mięśniowa może chwilowo zwiększyć obwód.
- Porównywanie wyników wykonanych o różnych porach, w innym ubraniu albo przy użyciu różnych miarek.
Nie mierz się codziennie. Zwykle wystarczy powtarzać pomiary co 1–2 tygodnie, najlepiej w ustalonym dniu i przy tych samych warunkach. Krótszy odstęp może pokazywać głównie wahania nawodnienia, treści pokarmowej lub retencji wody.
Jak zapisywać wyniki?
Wyniki zapisuj od razu po wykonaniu pomiaru. Możesz użyć notesu, arkusza kalkulacyjnego albo aplikacji. Prosta tabela pozwala obserwować trend, zamiast skupiać się na pojedynczym odczycie.
| Data | Szyja [cm] | Klatka [cm] | Talia [cm] | Pas [cm] | Biodra [cm] | Udo [cm] | Łydka [cm] |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| dd.mm.rrrr | – | – | – | – | – | – | – |
| dd.mm.rrrr | – | – | – | – | – | – | – |
| dd.mm.rrrr | – | – | – | – | – | – | – |
Najważniejsza jest konsekwencja: ta sama pora, ta sama pozycja, ten sam centymetr i te same punkty na ciele. Wtedy pomiary obwodów dają znacznie czytelniejszy obraz zmian sylwetki niż pojedynczy wynik masy ciała.
