Trening siłowy wykonany bez uprzedniego przygotowania do niego ciała może zakończyć się naprawdę poważną kontuzją, a w najlepszym wypadku okaże się po prostu mało efektywny i nieprzyjemny. Jak więc nastroić do niego poszczególne grupy mięśniowe? Otóż trzeba się rozgrzać! Idealna rozgrzewka przed treningiem siłowym będzie składać się trzech części.

1 – podniesienie tętna

Tętno jest niczym innym jak ilością uderzeń serca na minutę. Puls spoczynkowy u przeciętnej zdrowej osoby wynosi ok. 70-80, jednakże przed ćwiczeniami należy go podnieść, aby dać ciału informację, że zaraz czeka je jakiś cięższy wysiłek. Jak to zrobić? Najlepiej po prostu poświęcić od kilku do kilkunastu minut na wysiłek typowo aerobowy. Nie może być on nadmiernie intensywny, dlatego nie należy z nim przesadzać, aby nie stracić zbyt szybko sił i nie doprowadzić do powstania zbyt dużej ilości kwasu mlekowego.

Dobrym wyborem będzie zatem lekki trucht na bieżni, dziesięciominutowa przejażdżka na rowerku stacjonarnym albo pięć minut nieco intensywniejszych skoków na skakance. Jeżeli nie ma się do dyspozycji tego typu sprzętów, wystarczy rozruszać się z pomocą własnego ciała – pobiegać w miejscu, porobić pajacyki albo wykonać różne wyskoki. Ciało ma być po prostu rozgrzane i ten cel należy osiągnąć na samym początku rozgrzewki.

2 – rozciąganie dynamiczne

Nie jest prawdą, że przed treningiem głównym nie wolno się rozciągać. Bo wolno to robić, ale w odpowiedni sposób, opierając się wyłącznie na ćwiczeniach dynamicznych. To takie przedłużenie rozgrzewki. Gdy już tętno zostanie podniesione, można stanąć w miejscu i wykonać kilka klasycznych ćwiczeń rozciągających w sposób dynamiczny. Bardzo ważne jest to, aby przy maksymalnym rozciągnięciu mięśnia nie utrzymywać tej pozycji przez zbyt długi czas, by nie doprowadzić do nadmiernego uelastycznienia tkanki.

Rozgrzewka przed treningiem ma być delikatnym wstępem do ćwiczeń, a nie samym w sobie wysiłkiem. W jej trakcie na pewno nie należy więc wykonywać rozciągania statycznego. Dlaczego? Ponieważ może ono nadmiernie powiększyć zakres ruchu poszczególnych mięśni, co z kolei sprawi, że później – przy wykonywaniu intensywniejszych ćwiczeń z obciążeniem – staną się one znacznie bardziej podatne na kontuzje.

3 – mobilizacja wybranych grup mięśniowych

To, jak będzie wyglądać końcowy element rozgrzewki, czyli mobilizacja (inaczej nazywana aktywacją), zależy od tego, jaki trening chce się wykonać. Jeżeli ma się zamiar pracować nad nogami, należy zaktywizować mięśnie dwugłowe, czworogłowe i mięśnie pośladków. Jeśli natomiast w planach jest trening górnych partii ciała, trzeba spróbować zaangażować do pracy tricepsy, bicepsy oraz mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne i mięśnie grzbietu.

Do aktywacji mięśni warto wykorzystać małe gumy w stylu mini band, które szczególnie dobrze zaangażują do pracy dolne partie ciała. Na tym rozgrzewka przed treningiem siłowym może się zakończyć. Po wykonanej mobilizacji można już przejść do głównych ćwiczeń.