Orzechy włoskie mają około 650–666 kcal w 100 g. Jeden orzech dostarcza zwykle 27–33 kcal, a garść o masie 30 g – około 195–200 kcal.

Porcja Waga (ok.) Kalorie (kcal)
1 sztuka 4–5 g 27–33
1 garść 30 g 195–200
100 g 100 g 650–666

Różnice wynikają między innymi z wielkości orzechów, ich odmiany i partii produktu. Wartość 666 kcal na 100 g pochodzi z jednej z tabel żywieniowych, podczas gdy inne bazy podają około 654 kcal.

Skąd bierze się wysoka kaloryczność?

Orzechy włoskie mają wysoką gęstość energetyczną, ponieważ zawierają około 60–65% tłuszczu. Są to przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas alfa-linolenowy należący do grupy Omega-3. To właśnie tłuszcz dostarcza dużo energii w małej objętości produktu.

Kaloryczność nie oznacza jednak, że trzeba wykluczyć orzechy z diety. Zawarty w nich tłuszcz, białko i błonnik sprzyjają sytości, a orzechy mają niski indeks glikemiczny. Dla większości osób rozsądną porcją jest około 30 g dziennie. Najłatwiej odmierzyć ją przed jedzeniem, ponieważ sięganie bezpośrednio do dużego opakowania sprzyja przekroczeniu planowanej ilości.

Co zawierają orzechy włoskie oprócz kalorii?

W 100 g orzechów włoskich znajduje się około 15 g białka, 65 g tłuszczu, 14 g węglowodanów i 6–7 g błonnika. Produkt dostarcza także:

  • kwasy Omega-3 – szczególnie kwas alfa-linolenowy, ważny składnik diety wspierającej układ krążenia;
  • błonnik pokarmowy – pomaga zwiększyć sytość i wspiera prawidłową pracę jelit;
  • minerały – między innymi magnez, potas, miedź, mangan i fosfor;
  • witaminy z grupy B – w tym witaminę B6, tiaminę i kwas foliowy.