100 g suchej kaszy jaglanej dostarcza około 378 kcal, natomiast 100 g kaszy ugotowanej w wodzie ma zwykle około 112–120 kcal. Różnica wynika z tego, że podczas gotowania ziarna pochłaniają wodę. Masa i objętość produktu rosną, ale ilość energii pozostaje podobna, dlatego kaloryczność przypadająca na 100 g spada.
Kaloryczność kaszy jaglanej
Wartość 378 kcal dotyczy kaszy suchej, przed obróbką. Po ugotowaniu ten sam produkt zawiera znacznie więcej wody, więc 100 g gotowej kaszy dostarcza około 115 kcal. Przy liczeniu kalorii trzeba sprawdzić, czy ważysz produkt suchy, czy już ugotowany.
Wartości odżywcze kaszy jaglanej
Poniższe dane przedstawiają uśrednione wartości dla 100 g kaszy suchej i ugotowanej. W przypadku wersji gotowej różnice między produktami mogą wynikać z ilości wody użytej podczas gotowania.
| Makroskładnik | Sucha kasza – 100 g | Ugotowana kasza – 100 g |
|---|---|---|
| Energia | 378 kcal | około 112–120 kcal |
| Białko | około 11 g | około 3,5–3,6 g |
| Tłuszcz | około 4,2 g | około 0,9–1 g |
| Węglowodany | około 72,8 g | około 22–24 g |
Wartości dla suchej kaszy są bardziej skoncentrowane, ponieważ produkt zawiera niewiele wody. Po ugotowaniu składniki odżywcze zostają rozcieńczone w większej masie produktu. Nie oznacza to, że gotowanie usuwa większość kalorii z porcji.
Ile kalorii ma porcja ugotowanej kaszy?
W kuchni łatwiej posługiwać się miarami objętościowymi. Orientacyjne przeliczniki dla kaszy ugotowanej w wodzie wyglądają następująco:
- Szklanka ugotowanej kaszy – około 180–190 g i 210–220 kcal.
- Łyżka ugotowanej kaszy – około 30 g i 35–40 kcal.
Jeśli gotujesz kaszę bez dodatku tłuszczu, jej kaloryczność wynika przede wszystkim z samego ziarna. Olej, masło, mleko, cukier, miód czy suszone owoce zwiększają wartość energetyczną całego dania, ale nie zmieniają kaloryczności samej kaszy.
Wartości odżywcze i właściwości
Kasza jaglana powstaje z ziaren prosa zwyczajnego. Dostarcza głównie węglowodanów, a także białka, magnezu, żelaza, manganu, miedzi i witamin z grupy B. W suchej kaszy znajduje się również błonnik, którego zawartość po ugotowaniu jest niższa w przeliczeniu na 100 g z powodu dużej ilości wody.
Kasza jaglana naturalnie nie zawiera glutenu, dlatego może być składnikiem diety bezglutenowej. Osoby z celiakią powinny jednak wybierać produkty oznaczone jako bezglutenowe, ponieważ podczas produkcji lub pakowania może dojść do zanieczyszczenia innymi zbożami.
Ugotowana kasza jest zwykle łagodna dla przewodu pokarmowego i łatwo połączyć ją z warzywami, źródłem białka albo dodatkami śniadaniowymi. Warto traktować ją jako część posiłku, a nie samodzielne źródło wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
