Tost z serem ma zwykle około 150–300 kcal. Wartość zależy przede wszystkim od liczby kromek, rodzaju pieczywa i sera oraz sposobu przygotowania. Wariant z jedną kromką może mieć około 118–185 kcal, a tost z dwóch kromek najczęściej dostarcza około 173–273 kcal – bez dodatkowego tłuszczu i sosów.
Kaloryczność tosta zależnie od pieczywa i sera
Poniższe wartości dotyczą porcji z jednym plastrem sera. Przyjęto typowe gramatury, dlatego wynik dla konkretnego produktu może się różnić. Tost z dwóch kromek zawiera więcej kalorii głównie przez dodatkową porcję pieczywa, a nie przez sam sposób złożenia kanapki.
| Rodzaj pieczywa | Typ sera | Kalorie – 1 kromka | Kalorie – 2 kromki |
|---|---|---|---|
| Pszenne | Gouda | 157 kcal | 245 kcal |
| Pełnoziarniste | Gouda | 124 kcal | 179 kcal |
| Pszenne | Mozzarella | 151 kcal | 239 kcal |
| Pełnoziarniste | Mozzarella | 118 kcal | 173 kcal |
| Pszenne | Cheddar | 170 kcal | 258 kcal |
| Pełnoziarniste | Cheddar | 137 kcal | 192 kcal |
Największą różnicę w tabeli powoduje pieczywo. Wykorzystane wartości orientacyjne to około 88 kcal dla kromki chleba pszennego i około 55 kcal dla kromki pełnoziarnistej. Ser także ma znaczenie, ponieważ jego kaloryczność zależy od zawartości tłuszczu i gramatury. Dla przykładu plaster goudy o masie około 20 g dostarcza około 69 kcal, mozzarella w porcji 25 g około 63 kcal, a cheddar w porcji 20 g około 82 kcal.
Jeśli używasz większej ilości sera, obliczenie jest proste: do wartości z tabeli trzeba doliczyć kalorie z dodatkowej porcji. Tost z jedną kromką i dużą ilością sera może więc mieć podobną wartość energetyczną jak standardowy tost z dwóch kromek.
Jak przygotowanie i dodatki zmieniają bilans?
Sam tost z tostera lub piekarnika nie wymaga użycia tłuszczu. Inaczej wygląda przygotowanie na patelni. Część oleju albo masła zostaje wchłonięta przez pieczywo, dlatego taki wariant może mieć wyraźnie więcej kalorii.
| Dodatek lub metoda | Dodatkowe kcal – szacunek | Przyjęta porcja |
|---|---|---|
| Toster lub piekarnik bez tłuszczu | 0 kcal | brak dodatkowego tłuszczu |
| Smażenie na tłuszczu | około 66 kcal | około 8 g wchłoniętego tłuszczu |
| Ketchup | około 11 kcal | 15 g |
| Pomidor | około 4 kcal | 1 plaster |
| Szynka drobiowa | około 34 kcal | 30 g |
Podane 66 kcal odnosi się do sytuacji, w której tost smaży się na łyżce oleju, a pieczywo wchłania mniej więcej połowę tłuszczu. Rzeczywisty wynik zależy od ilości użytego tłuszczu, czasu smażenia i rodzaju patelni. Tost z tabeli zawierający 200 kcal może więc po przygotowaniu na tłuszczu dostarczyć około 266 kcal.
Szynka zwiększa kaloryczność mniej przewidywalnie niż ketchup, ponieważ zależy to od jej rodzaju. Porcja 30 g chudej szynki drobiowej może dostarczyć około 34 kcal, natomiast szynka dojrzewająca lub serrano może mieć około 67–70 kcal. Dodatki takie jak salami, majonez czy większa ilość sosu mogą podnieść wartość energetyczną jeszcze bardziej.
Jak obniżyć kaloryczność tosta?
Najłatwiej zmniejszyć kaloryczność przez kontrolę gramatury sera i rezygnację z tłuszczu do smażenia. Pomocne są także następujące zamiany:
- Pieczywo pełnoziarniste może zastąpić pszenne, jeśli dobrze je tolerujesz i odpowiada Ci jego smak.
- Mozzarella light może być lżejszą alternatywą dla tłustszych serów żółtych, ale zawsze warto sprawdzić etykietę konkretnego produktu.
- Toster lub piekarnik pozwala przygotować chrupiący tost bez kalorii pochodzących z oleju albo masła.
- Świeże warzywa, takie jak pomidor, ogórek czy papryka, zwiększają objętość posiłku przy niewielkim przyroście kalorii.
Do szybkiego oszacowania przyjmij, że tost z jedną kromką i porcją sera ma około 120–185 kcal, a zamknięty tost z dwóch kromek około 175–275 kcal. Dokładniejszy wynik uzyskasz po zważeniu pieczywa, sera i dodatków oraz sprawdzeniu ich wartości na etykiecie.
