Orzechy laskowe dostarczają około 666 kcal w 100 g, a porcja 30 g, czyli niewielka garść, ma około 200 kcal. To produkt wysokoenergetyczny, ale jego kalorie pochodzą głównie z nienasyconych tłuszczów, którym towarzyszą białko, błonnik i witamina E.
Ile kalorii mają orzechy laskowe?
Wartości mogą nieznacznie różnić się zależnie od odmiany i sposobu przygotowania. Poniższe dane dotyczą orzechów bez łupin.
| Wartość dla | Kalorie (kcal) | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 666 | 17,0 | 63,0 | 6,0 |
| Porcja 30 g | 200 | 5,1 | 18,9 | 1,8 |
Wysoka gęstość energetyczna oznacza, że nawet mała ilość dostarcza sporo energii. Prażenie bez dodatku tłuszczu zwykle nie zmienia istotnie kaloryczności, natomiast polewa czekoladowa, cukier lub inne dodatki zwiększają wartość energetyczną produktu.
Dlaczego warto jeść orzechy laskowe?
Kaloryczność nie świadczy o tym, że produkt jest niezdrowy. Orzechy laskowe dostarczają składników, które zwiększają wartość odżywczą posiłku:
- Witamina E – 100 g zawiera około 15 mg tego antyoksydantu, który pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.
- Tłuszcze jednonienasycone – stanowią dużą część tłuszczu w orzechach i mogą zastępować w diecie mniej korzystne źródła tłuszczów.
- Błonnik – około 9 g w 100 g wspiera prawidłową pracę jelit i pomaga zwiększyć sytość posiłku.
- Białko i składniki mineralne – porcja dostarcza białka, a także między innymi magnezu i manganu.
W praktyce orzechy lepiej traktować jako wartościowy składnik posiłku niż bez ograniczeń dodawać je do już kalorycznych dań. Zastąpienie nimi części masła, słodkich dodatków lub innych źródeł tłuszczu pozwala wykorzystać ich walory bez znacznego zwiększania kaloryczności jadłospisu.
Jaka porcja orzechów laskowych jest rozsądna?
Najczęściej stosowana porcja to około 25–30 g dziennie, czyli mniej więcej garść. Jeśli kontrolujesz kalorie, odważ orzechy przed jedzeniem zamiast sięgać po nie bezpośrednio z dużego opakowania. Do owsianki, jogurtu lub sałatki często wystarczy 10–15 g.
W diecie liczy się całkowita ilość energii, dlatego orzechy laskowe mogą być jej częścią także podczas redukcji, pod warunkiem zachowania zaplanowanej porcji.
