100 g gotowanych ziemniaków dostarcza około 70–80 kcal, zwykle przyjmuje się 77 kcal. Same bulwy nie są więc produktem wysokokalorycznym. O wartości energetycznej całego dania decydują przede wszystkim tłuszcz użyty do smażenia oraz dodatki, takie jak masło, śmietana, ser czy sos.
Dlaczego ziemniaki nie muszą tuczyć?
Ziemniaki często niesłusznie kojarzy się z przybieraniem na wadze. Tymczasem 100 g ugotowanej bulwy zawiera około 18 g węglowodanów, zaledwie 0,1 g tłuszczu i około 1,5 g błonnika. To znacznie mniej kalorii niż w 100 g suchego ryżu lub kaszy, choć takie produkty po ugotowaniu chłoną wodę i ich kaloryczność trzeba porównywać w tej samej postaci.
Znaczenie ma także sytość. Ziemniaki po ugotowaniu dobrze wypełniają żołądek, dlatego porcja może dawać dłuższe uczucie pełności niż podobna energetycznie ilość pieczywa. Nie oznacza to, że można jeść je bez ograniczeń. Liczy się wielkość porcji, całodzienny bilans energii i sposób podania.
Bulwy dostarczają również kilku wartościowych składników:
- Potas – w 100 g ziemniaków znajduje się około 400–443 mg tego pierwiastka.
- Witamina C – jej ilość zależy między innymi od odmiany, świeżości i sposobu gotowania.
- Błonnik pokarmowy – wspiera pracę jelit i zwiększa objętość posiłku.
- Witaminy z grupy B oraz składniki mineralne – między innymi magnez, fosfor i niewielkie ilości żelaza.
| Składnik w 100 g ziemniaków | Przeciętna ilość | Znaczenie w diecie |
|---|---|---|
| Energia | około 77 kcal | umiarkowana wartość energetyczna |
| Węglowodany | około 18,3 g | źródło energii |
| Białko | około 1,9 g | niewielka ilość, ale obecność aminokwasów |
| Błonnik | około 1,5 g | wsparcie sytości i pracy jelit |
| Potas | około 443 mg | udział w gospodarce elektrolitowej i pracy mięśni |
| Witamina C | około 14 mg | zawartość zależna od odmiany i obróbki |
Kaloryczność ziemniaków zależnie od przygotowania
Ta sama bulwa może stać się składnikiem lekkiego dodatku albo bardzo kalorycznej przekąski. Podczas smażenia ziemniak traci część wody i wchłania tłuszcz. Dla przykładu 10 g oleju dostarcza około 88 kcal, zanim uwzględni się energię pochodzącą z samej bulwy.
| Sposób przygotowania | Kaloryczność w 100 g | Co najbardziej wpływa na wynik? |
|---|---|---|
| Gotowane w wodzie | około 70–80 kcal | naturalna zawartość skrobi i wody |
| Pieczone bez tłuszczu | około 90–110 kcal | odparowanie części wody |
| Frytki | około 300–330 kcal | wchłonięty tłuszcz i utrata wody |
| Chipsy | około 500–550 kcal | duża ilość tłuszczu i silne odwodnienie |
Wartości są orientacyjne, ponieważ zmieniają się w zależności od odmiany, zawartości wody, grubości kawałków i ilości użytego tłuszczu. Ziemniaki z masłem, śmietaną lub sosem również mają znacznie więcej kalorii niż bulwy ugotowane bez dodatków.
Jak przygotować ziemniaki, żeby zachować ich wartości?
Najmniej strat składników odżywczych powoduje gotowanie całych bulw w mundurkach albo przygotowanie ich na parze. Składniki znajdujące się tuż pod skórką łatwo tracą się przy grubym obieraniu. Gdy obieranie jest konieczne, najlepiej zrobić to cienko, bezpośrednio przed gotowaniem.
Pomocne zasady przygotowania ziemniaków są proste:
- Gotuj całe bulwy w mundurkach, jeśli ich skórka jest czysta i nieuszkodzona.
- Po obraniu używaj małej ilości wody albo wybierz gotowanie na parze.
- Nie przetrzymuj obranych ziemniaków długo w wodzie, ponieważ część witamin przechodzi do płynu.
- Ogranicz smażenie, masło, skwarki i ciężkie sosy, bo to one najszybciej podnoszą kaloryczność.
Schłodzone ziemniaki i skrobia oporna
Gotowanie powoduje kleikowanie skrobi. Jej struktura pęcznieje, a organizm może łatwiej rozłożyć ją do glukozy. Gdy ugotowane ziemniaki zostaną schłodzone, część skrobi zmienia strukturę w procesie nazywanym retrogradacją skrobi. Powstaje wtedy skrobia oporna, która jest trudniej trawiona przez enzymy jelitowe.
Nie oznacza to, że liczba kalorii wydrukowana na etykiecie nagle się zmienia. Część energii ze skrobi opornej nie jest jednak dostępna dla organizmu w taki sam sposób jak energia ze skrobi łatwo strawnej. Skrobia ta dociera do jelita grubego, gdzie może być fermentowana przez mikrobiotę. Schłodzone ziemniaki mogą też powodować wolniejszy wzrost stężenia glukozy niż ziemniaki zjedzone bardzo gorące, choć efekt zależy od odmiany, stopnia rozdrobnienia i czasu gotowania.
Proces można przedstawić w trzech etapach:
- Gotowanie – skrobia pęcznieje i staje się łatwiejsza do trawienia.
- Schładzanie – po ugotowaniu włóż ziemniaki do lodówki i pozwól im całkowicie ostygnąć.
- Retrogradacja – część skrobi tworzy trudniej przyswajalną skrobię oporną.
Podgrzanie schłodzonych ziemniaków nie musi całkowicie usuwać tego efektu. Nie należy jednak traktować chłodzenia jako sposobu na dowolne zwiększanie porcji. O kaloryczności posiłku nadal decydują ilość produktu i dodatki.
Kto powinien uważać na ziemniaki?
Osoby z niewydolnością nerek powinny omówić ilość ziemniaków w diecie z lekarzem lub dietetykiem. Powodem jest wysoka zawartość potasu, którego organizm przy zaburzonej pracy nerek może nie usuwać prawidłowo. W niektórych zaleceniach stosuje się obgotowanie bulw, odlanie wody i dalsze gotowanie w świeżej porcji, ale sposób postępowania trzeba dopasować do stanu zdrowia.
Nie jedz ziemniaków zielonych ani silnie skiełkowanych. Mogą zawierać więcej solaniny, czyli naturalnego glikoalkaloidu, którego zwykłe gotowanie nie usuwa całkowicie. Ostrożność powinny zachować także osoby, które zauważają pogorszenie objawów po określonych produktach, w tym chorzy z dolegliwościami reumatycznymi. W takich sytuacjach decyzję o ograniczeniu ziemniaków najlepiej oprzeć na konsultacji medycznej, a nie na ogólnej zasadzie.
Najprostszy wniosek jest taki: gotowane lub pieczone bez dużej ilości tłuszczu ziemniaki mogą być sycącym elementem zwykłej diety. Za wysoki bilans kalorii odpowiadają najczęściej frytki, chipsy i tłuste dodatki, nie sama bulwa.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
